RRomaites - Träning och Hälsa

PT - Helkroppspass nummer 2 // Bilder och beskrivningar till övningar

Då var det dags för mammas tredje pass tillsammans med mig. Eftersom att hon gillade helkroppspasset mer så körde vi det ännu en gång. Bytte ut vissa övningar men hade kvar de som hon gillade mest. Det gick riktigt bra och jag tyckte att vi hade kul, dessutom måste jag säga att jag är riktigt stolt över min kära mor som befann sig på gymmet 8.30 en lördagsmorgon på eget intiativ, en applåd! Mammas kommentar: Det var ett meddelsvårt pass som jag tyckte om, jag hade träningsvärk dagen efter - speceillt i sidan av magen.

Militärpress (axlar + triceps) 3x12 - Ha ett brett grepp, bredare än axelbrett. Börja med att ta upp stången i brösthöjd. Håll både nacke och rygg neutral, dock kan du behöva luta huvudet bakåt när stången ska passera näsan men var noga med att ta fram huvudet direkt efter. Pressa stången från brösthöjd till över huvudet så att armarna är sträcka, låt stången passera näsan så nära som möjligt. Sänk sedan stången långsamt till utgångsposition och utför övningen igen.

Hantellyft åt sidan (Axlar) 3x12 - Håll bålen stabil och ha knäna lätt böjda. Låt hantlarna vila i händerna som hänger längst kroppen. Armarna ska vara något böjda och sedan upp hantlarna tills armbågarna är något över en vågrätt nivå med axlarna. Är du stel eller "svag" ska du undvika att gå över vågrätt. sedan går du ned till startpositionen och upprepar övningen. Tänk på att använda relativt lätta vikter i denna övning.

Bicepscurl med hantlar (biceps) 3x12 - Låt hantlarna vila i händerna som hänger längst kroppen. Lyft sedan ena hanteln genom att koncentrera biceps och endast röra underarmen, håll överarmen stilla och ta INTE hjälp av axeln. Tänk på att inte gå hela vägen upp då det blir som vila, samma sak när du ska ned (se bilder). Utför sedan samma rörelse på andra armen och om igen tills du kommit upp till ca 12 reps på varje arm. 

Treicepspress Pushdown med rep i cable (triceps) 3x12 - Samma grej här gällande överarmarna, pressa dem mot kroppen så att du undvikter att använda dem. Anävnd ett rep och stå rakt. Börja med att ha armarna ca 90* för att sedan pressa ned underarmarna med hjälp av triceps. I underläget vinklar du även handen lite för den extraklämmen. 

2x12-15 - ryggresningar på ställning (ländrygg): Håll armarna korssade på brötet alt. håll i en viktplatta. Håll ryggen och kroppen naturligt rak även nacken, nacken/huvudet ska ha samma linje som ryggen. Börja med att böja dig ned och sedan explosivt (snabbt) gå upp till ett "stående" läge för att sedan långsamt, långsamt gå ned till det lutande.

Breda latsdrag 3x12 (lats, rygg) - Spänn fast kudden så att benen är fast i marken. Luta dig lite lätt bakåt och släpp fram axlarna. Genom att dra ned axlarna och drar ihop skuldrorna, ska du dra ned stången mot bröstet. Skuldrorna dras mot varandra och sedan återgår du långsamt till utgångsläget för att upprepa övningen.

Sidoböj med kettlebell 3x12 (sidomagmuskler) - Stå rakt med kroppen, placera ena handen på höften och ta upp en kettlebell med den andra. Böj dig ned åt det hållet du håller kettlebellen i. Tänk på att luta dig så mycket så att du forfarande är rak i kroppen, börjar du böja dig fram/bak är det dags att sänka vikten alt. vila en stund. 

Liggande benlyft 3x12 (nedremagmuskler)Den på bilden är på bänk men mamma låg på matta och höll i mina vrister. Ha svanken i hela tiden och spänn magen medans du drar upp benen för att göra ett litet rumplyft, håll 2sek och gå sedan ned igen.

Benpress (benen) 3x12 - Beskrivning står på maskin, tänk på att inte ha helt raka ben i det högsta läget då det är vila och du kan skada knäna.

Donkey Kicks i trappmaskin 1 minut - Beskrivning står på maskin, tänk på att inte ha helt raka ben i det högsta läget då det är vila och du kan skada knäna.

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas