RRomaites - Träning och Hälsa

Nybörjarprogram - hela kroppen // Pt åt mamma

I Julas köpte mamma Nordic Wellnes julkampanj - 10klipp-kort x2. Detta innebär att hon måste träna 20 gånger innan Juni. Med eget företag, tre barn och annat att ta hand om är det svårt att hinna med. Däremot så har hon nu tagit tag i det och vi ska försöka att få in 2 helkroppspass i veckan. Jag har tänkt att ni ska få hänga med på det - dessutom med förklaring till övningarna! Ett nybörjar program helt enkelt, låter det bra? 

3x12 - Axelpress för axlar: Sitt på en bänk och sabilisera bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar.  

3x12 - axelrotation: Börja med att hålla armarna 90* och tummarna pekar uppåt (bild1), sedan lyfter du överarmarna så att det nästan blir en linje med axlarna, samtidigt som underarmarna är tilla. Nästa rörelse är det dock underarmarna som ska lyftas upp mot taket - för att sedan gå samma väg ned i långsamt tempo. 

3x12 - Liggande bicepscurl i cable: Ha en rak stång som grepp. Lägg dig ned på en matta med svanken i golvet HELA övningen. Pressa överarmarna mot kroppen så att du undviker att röra på dem eftersom att det endast är underarmarna som ska röra på sig. Sedan drar du upp stången mot bröstet/hakan, men inte hela vägen upp då det blir vila men tills det känns, sedan långsamt tillbaka till den lägre positionen.

3x12 - Tricepspress pushdown i cable: Samma grej här gällande överarmarna, pressa dem mot kroppen så att du undvikter att använda dem. Anävnd ett rep. På bilden stå jag lite framåtlutad men för att känna mer - stå rakt. Börja med att ha armarna ca 90* för att sedan pressa ned underarmarna med hjälp av triceps. I underläget vinklar du även handen lite för den extraklämmen. 

2x12-15 - ryggresningar på ställning: Håll armarna korssade på brötet alt. håll i en viktplatta. Håll ryggen och kroppen naturligt rak även nacken (vilket mamma inte har på bilderna, ändrade på det efter), nacken/huvudet ska ha samma linje som ryggen. Börja med att böja dig ned och sedan explosivt (snabbt) gå upp till ett "stående" läge för att sedan långsamt, långsamt gå ned till det lutande.

3x12 - Maskin för längdrygg: Beskrivning på maskinen.

3x12 - Liggande benlyft: Den på bilden är på bänk men mamma låg på matta och höll i mina vrister. Ha svanken i hela tiden och spänn magen medans du drar upp benen för att göra ett litet rumplyft, håll 2sek och gå sedan ned igen.

3x20 - Liggande bål-övning: Håll svaknen nere i marken. Ha benen i 90* till kroppen och även vaderna med baksidalår. Håll viktplattan ovanför bröstet. Gå bak med viktplattan över huvudet samtidigt som du går ned med ena benet. 

3x12 - Benpress: Beskrivning står på maskin, tänk på att inte ha helt raka ben i det högsta läget då det är vila och du kan skada knäna.

3x12 - Maskin för ytterlår.

Min favorit att avsluta ett benpass med, klart att mamma skulle få prova - hon gillade det! Donkey Kicks i trappmaskin - ca 1 minut: Ta varannat steg, ta sats från det främre benet och kicka iväg det bakre. 

Detta tyckte mamma: Det var ett lagomsvårt pass men jag kände att hela kroppen fick jobba, vilket var bra. Dagen efter hade jag en behaglig träningsvärk - det gillar jag!

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas