RRomaites - Träning och Hälsa

Kategori: Bli snabbare

Gårdagens kassa pass

"Tåtouch" 

Igår stod det bröst och mage på schemat - vilket det också blev. Däremot ett riktigt kasst pass som jag lägger bakom mig och tittar inte tillbaka på. Det är många som uppskattar när jag skriver upp mina pass och när de uteblir skriver de till mig (bästa ni ) för att fråga vad jag körde. Tillbaka till passet - började med bänkpressen där jag började känna av i vänstra sidan av ryggen, detta resulterade i att jag inte ville riskera att fortsätta med liknande övningar (nedåtlutad/uppåtlutad). Av någon anledning gick dock "hantelpress på snebänk" superbra, kontakt och bra styrka. När jag väl kom till mag-delen blev det intensivt men ingen speciell kontakt, samtidigt som det kändes bättre än bröst-delen. Well.. summan av kardemumman; detta pass gick inge bra, men skam den som ger sig. Vi fortsätter kämpa! Kramar.

Passet:

Bänkpress med fri stång 2x15 - 20kg, 1x12 - 30kg, 1x10 - 10kg, 1x10 - 35kg, 1x6 - 35kg

Bröstpress i cable 2x12 - 5kg, 3x12 - 7,5kg

Hantelpress på snebänk 1x12 - 10kg, 3x12 - 12kg, 1x8 - 14kg (vikterna x2)

Omvända crunches i roddmaskin (superset med liggande benlyft) 4x20

Liggande benlyft på bänk (superset med omvända) 4x12 

Cable crunches i cable (superset med sidoböj) 3x15 - 30kg

Sidoböj i cable (superset med cable crunches) 1x20 - 20kg, 1x20 - 15kg, 1x15  - 17,5kg

Halva fällknivar med vikt på föttern 3x12 - 7,5kg, 2x12 - 5kg

"Snecykel" + "Tåtouch" i ett block tabata (20sek arbete, 10sek vila x8)

 

Konditionen: 1 tabata i hastighet 14-17km/h (4 minuter), 8 minuter pw i maximal lutning, hastighet: 6,5km/h, 1 tabata i hastighet 14-16km/h,  pw i maximal lutning, hastighet: 6,5km/h

Firande av en 18åring

Fröken Emilija har lyckats kladda på sig lite smink, tagit en varm dusch och är redo för att dra sig mot Elin på middag. Som tidigare nämnt fyllde hon hela 18år i torsdags och idag ska det firas med middag, lekar och skratt. Innan dess har jag hunnit bocka av ett RPM-pass (spinning) som gick superbra, svettades som en gris och flåsade som en galning = bra jobbat! Avslutade sedan med 15 minuter på trappmaskinen för att ta ut all kraft som fanns kvar, vilket jag lyckades med. Helt slut i kroppen landade jag hemma och började med allt fix gällande kläder som tog en evighet, men tillslut lyckades jag. Nu måste jag dock börja röra på mig. Hoppas att ni får en underbar lördag. Massa kramar . 

Stoppa den globala uppvärmningen, såhär gör vi!

Idag är ingen vanlig torsdag utan det vankas FN-klimatdebatt i skolan. I några veckor har vi förberett oss och luskat fram information om länder/företag för att nu kunna "på låtsas" hålla en debatt: dags att stoppa den globala uppvärmningen. Personligen tycker jag att det kommer vara kul, något som avskiljer sig från en vanlig skoldag liksom. Dessutom ska båda ekonomiklasserna var formellt uppklädda (kavaj, kjol, skjorta osv) vilket ska bli riktigt roligt att se.

Men för att kicka igång denna dag och hålla humöret, koncentrationen på topp valde jag att ta mig ut på en pw som blev långdistansintervaller (löpning 1km, pw 1km) på 6km eftersom att jag va någon anledning började springa (??). Skönt var det iallafall och den kalla luften som träffade mig fick ögonen att slå upp. Tillslut mättade jag min magen med havreyoghurt samt en massa topping. Mums. Vad står framför er på frukostbordet idag? Kramar.

Morotskaka till frukost (recept) och Morgonlöpning för att det är skönt

Alla dessa jobbiga känslor som bubblat i kroppen under några dagar är som bortblåsta, en fantastisk överraskning. Vaknade upp tidigt imorse, stängde av mitt alarm men kunde inte somna om, så beslöt mig för att kicka igång denna morgon med en löprunda - ångrar inte en minut av denna härliga upplevelse i duggregnet. Fokuserade inte på distansen eller tiden utan bara på att löpa och njuta av endorfinbomben som slog till, älskar, älskar, älskar! Resultatet av detta blev en härlig löptur på 5km som inte kändes allt för tung men var inte heller så snabb, hihi. Magen gjorde ljud ifrån sig när jag stod i duschen - det var givet, dags för frulle. Idag serverade jag mig själv en smarrig morotskaka toppat med havreyoghurt, morot och egengjord granola, ni måste prova, en gudomlig kombination! Kramar.

Du behöver:

1dl glutenfria havregryn

3/4 av en mogen banan

1 liten morot 

1 ägg

1msk havreyoghurt (alt. kvarg eller vanlig yoghurt)

kanel efter smak

1/2 tsk bakpulver

Skala och riv moroten, mosa bananen och blanda samman dessa med resten av ingredienserna till en smet. Ställ in i micron på högsta effekt i 3 minuter Ta ut den och låt svalna några minuter, vält sedan över den på en tallrik, toppa med havreyoghurt, lite riven morot och granola - så, så gott!!

Två pass idag - dags för fredagsmys

"Raka marklyft med hantlar"

Precis smockt i mig två stora portioner kycklingwook med risnudlar efter dagens andra pass. Ska strax iväg igen då killen planerat en myskväll för oss, så spännande! Dock tänkte jag kika in här och uppdatera er först. Kickade igång denna morgon med 30 minuter pw till gymmet följt av 30 minuter på ATM, 15 minuter intevaller på bandet och 15 minuters stretch för hela kroppen, riktigt skön och härlig start på dagen. Efter några lektionen befann jag mig åter på gymmet men denna gång var det dags för baksida lår och rumpa - favoritpasset. Baksida lår var verkligen med på min sida, högra delen av rumpan var inte riktigt det, så fick kämpa lite med den, haha. Annars gick det bra, svettigt och bra kontakt. Vad tränar ni idag? Kramar.

Passet:

Bulgarian squat i smithen 1x12 - 11,5kg, 3x12 - 31,5kg (på båda benen) 

Höftlyft i smithen (superset med sumo) 2x12 -31,5kg, 2x12 - 41,5kg, 1x10 - 51,5kg (+10pressar på varje set)

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 5x12 - 32kg

Enbenspress (superset med 3-stop) 2x12 - 40kg, 3x12 - 50kg 

Benpress med tre stop på väg ned (sueprset med enbenspress) 1x12 - 60kg, 2x12 - 70kg,  1x12 - 80kg, 1x12 - 90kg

Stående enbenscurl i cable (superset med liggande) 2x12 - 7,5kg, 2x12 - 10kg, 1x10 - 12,5kg

Liggande bencurl (superset med enbenscurl) 4x12 - 27kg, 1x10 - 27kg

Raka marklyft med hantel 1x12 - 14kg, 2x12 - 16kg, 2x12 - 18kg

Snea utfallssteg på bandet - 52st 

Konditionen: 30 minuter på ATM - varannan minut korta steg, varannan minut långa (15 minuter korta, 15 minuter långa)

Löpbandet: 1 minut pw på 6,5km/h, 1 minut löpning på 14km/h x2

 1 minut pw på 6,5km/h, 1 minut löpning på 14,5km/h x2

 1 minut pw på 6,5km/h, 1 minut löpning på 15km/h x2

 1 minut pw på 6,5km/h, 1 minut löpning på 16km/h

 1 minut pw på 6,5km/h

Trettio minuters kondition + stretch

Fick mamma att utföra ett underkroppspass då ben, rumpa och ländryggen ingick. Dock tyckte hon att det var jobbigare än sist, vilket var lite av min plan. Vilket fall så var hon superduktig! Tror jag nämnde tidigare att jag hade vilodag idag, men när jag väl var på gymmet började det klia lite i benen så jag brände av 30 minuter kondition samt stretch - behövdes verkligen, speciellt nu då min träningsvärk i benen är brutal. Dessutom hittade jag en ny favorit-stretch-övning som ni kommer få se framöver. Hur som helst, det får räcka som träning för dagen - resten av tiden ska jag spendera med mormor, fixa inlägg och ladda upp inför veckan, på så vis skippar jag söndagsångesten. Hur gör ni? Kramar.

Kondition: 20 minuter på ATM - varannan minut korta steg, varannan minut långa steg (olika tunga motstånd). 10 minuter på trappmaskinen - 2 minuter vanliga steg, 2 minuter vartannat steg.

Morgonlöpning med syrran

6.00 - Löpning med syster. Vi har aldrig tidigare sprungit tillsammans men idag gjorde vi det och något som jag gärna gör om. Jag fick anpassa mig lite efter henne då vi inte är lika erfarna löpare, men hon var riktigt duktig och fick mig att hålla ett medeltempo istället för kuta iväg i början för att sedan krypa fram - som det brukar vara. Vi började med 3km löpning 5minuter/km, vila 500m pw och sedan löpning 1,5km. Jag ville fortsätta njuta av lite frisk luft så jag tog ytligare en promenad på 2km med dunkande musik i lurarna. Känner nu hur endorfinerna pumpar och magen kurrar - dags för frukost innan skolan. Kramar.

Jag älskar min livsstil // Morgoncarido - utmanade mig själv

Klockan ringde tidigt - så som jag gillar det. Strax innan 6 satt jag på bussen på väg till gymmet, dags för morgoncardio. En så jäkla härlig start på dagen, älskar det, älskar min livsstil trots att det kan verka konstigt för andra. Tillbaka till passet, jag la i en extra växel och utmanade mig själv lite extra, visserligen var det ännu en gång långdistans intervaller där jag sprang 8 minuter och sedan pw i maximal lutning i 8 minuter. Däremot så växlade jag upp från 11km/h som jag hade tidigare till 12km/h, samt från 6,5km/h till 7km/h på pw + avslutade med 4 minuter löpning på 12,5km/h och pw på 7,5km/h. Svettig och flåsande tog jag mig ann crosstrainern för 10 minuter i olika rörelser och nivåer.

Endorfinerna pumpar och jag är 10 snepp gladare än igår. En kort skoldag väntas, följt av ett benpass med Sofia och avsluta kvällen med middag med mina pinglor, för att sedan somna i famnen på min fina. Fredag - sista dagen på veckan, vi klarar det. Kramar.

1h morgoncardio

Strax över 6 befann jag mig på gymmet. Hörlurarna åkte på, flaskan fylldes full med vatten och jag tog mig an bandet. Var lite seg i benen efter måndagens benpass, då träningsvärken verkligen är brutal och gårdagens löppass. Därför blev det idag 40 minuter långdistans-intervaller på bandet följt av 20 minuter på trappmaskinen. Trots att benen var lite sega så var det en riktigt skön och svettig start på dagen. Hög på endorfiner ska jag nu rocka dagen i skolan samt på jobbet innan jag får somna i famnen på min fina. Ha det bäst. Kramar.

Löpbandet: 8 minuter löpning på 11,5km/h - pw i maximal lutning på 7km/h x2

4 minuter löpning på 11,5km/h - 4 minuter pw på 7km/h

Trappmaskin: Varannan minut varje steg/varannan minut varanat steg. Hastighet 9-15.

Jag blev nästan imponerad över mig själv

"Tricepspress Kickbacks"

Efter en toppendag landar jag framför middagsbordet med lite rester till middag. Hela dagen har rullat på bra förutom att jag fått reda på vissa ändringar i mitt schema som är lite jobbiga, men det är bara att bita i det sura äpplet och acceptera. Stannade kvar och pluggade matte vilket ledde till att träningen blev av senare, men vad gör det om 100år? --->

"Dips på bänk med fötter på halv balansboll"

Triceps, mage och kondition stod på schemat, gick riktigt bra - nästan så att jag är imponerad av mig själv, haha. När det gällde mage var det som vanlig med ett superset, däremot så hade jag med flera "tabata-set" detta pass vilket kändes något galet. I triceps fick jag igång en riktig pump och en bränande känsla. Sedan kommer vi till kondisen och det är nog den som gick bäst eftersom att jag sprang i 30 minuter utan att stanna - vilket är det längsta jag sprungit sedan Lidingötjejlopp (mina kondispass ger faktiskt något, wihoo!) i september, så jag klappar mig själv på Axeln och väntar nu på Ilze. Kramar.

Passet:

Triceppress pushdown i cable med rep (superset med hantelpress) 4x20 - 7,5kg,  1x14 - 7,5kg

Hantelpress bakom huvudet för axlar (superset med pushdown) 4x12 - 9kg, 1x10 - 9kg

Tricepspress över huvudet 1x20 - 7,5kg, 2x12 - 10kg, 1x10 - 12,5kg

Sidorodd - tabata. 20sek arbete + 10sek vila - 10kg.

Bergsklättraren åt sidan, på halv balansboll - tabata. 20sek arbete + 10sek vila.

Liggande benlyft åt sidan med stor balansboll - 20sek arbete + 10sek vila 

Tricepspress Kickbacks (på båda armarna) 1x12 - 5kg, 2x12 - 4kg, 1x12 - 5kg

Dips på bänk med fötter på halv balansboll 3x10st

Halva fällknivar i cable med vikter runt benen (superset med benlyft) 1x15 - 5kg, 1x12 - 7,5kg, 2x10 - 10kg

Liggande benlyft på bänk med rumplyft (superset med  fällknivar) 3x15, 1x10 

Sidoböj i cable (på varje sida) 3x12 - 20kg

Konditionen: 30 minuter löpning på 11-11,5km/h. 10 minuter pw i maximal lutning på 6,5km/h

"Halva fällknivar i cable med vikterna på fötterna"

"Liggande benlyft på bänk med rumplyft"

Bröst och axlar som avslutas med femtiotvå svettiga minuter

"Hantelpress för bröst"

Söndag och dags för bröst+axlar. Jordnötssmöret och gårdagens intag gjorde susen, såna dagar är viktiga för att hålla motivationen uppe. Hade väldigt bra energi, gick en grym kontakt och en härligt äcklig pump i axlarna. Dessutom hade jag trevligt sällskap, min kära pojkvän befann sig på gymmet samtidigt men körde sitt egna pass vilket är superkul - han är en del av varför energin var på topp, min glädjespridare! Hur som helst, trots att kontakten var riktigt bra kändes den lite sämre i vänstra axeln under axelrotationen, men det fixade jag genom att köra en sida i taget. Avslutade sedan med 52 minuters kondition, varav 40 var på löpbandet och 12 på trappmaskinen (1000steg). Vad tränar ni idag? Kramar.

"Omvända flyes"

Passet:

Bänkpress med fri stång 2x15 - 20kg, 1x12 - 30kg, 3x8 - 35kg

Flyes på snebänk i cable (vikterna x2 pga. på båda sidorna) 1x20 - 2,5, 1x12 - 5kg, 2x10 - 5kg, 1x15 - 2,5kg

Hantelpress för bröst 2x12 - 10kg, 2x12 - 12kg, 1x5 - 14kg

Nedåtlutad bänkpress i smithen 1x12 - 16,5kg, 2x10 - 26kg, 1x9 - 29kg

Hantellyft åt sidan, (drop-set) 5kg --> 3kg --> 1kg x ca 10-12reps på varje x4

Omvända flyes på bänk (superset med axelrotation) 5x12 - 2,5kg (vikten x2 pga, båda sidorna) 

Axelrotation 5x10 - 4kg

Kettlebell swing 1x12 - 8kg, 1x12 - 10kg, 1x12 - 14kg, 1x10 - 14kg

Kondisen: 8 minuter löpning på 11km/h, 8 minuter pw i maximal lutning på 7km/h, 8 minuter löpning på 11,5km/h, 8 minuter pw i maximal lutning på 7km/h, 4 minuter löpning på 12km/h och 4 minuter pw på 7km/h.

Två pass senare har jag landat // Ordlista och tips på benövningar

Trötta men glada tjejer efter ett tidigt benpass är vad ni ser här ovan. Precis landat här hemma efter dagens andra pass och ska inta fredagsmyset. Började som sagt med ett benpass tillsammans med Clara, det var superkul - älskar att träna med henne, men eftersom att träningsvärken sedan måndagens benpass fortfarande kändes av ganska bra, var det svårt att få kontakt och kände mig lite svag, vilket resulterade ett mindre bra benpass. Däremot ska jag inte säga att hela passet gick dåligt för så var det inte, vissa övningar kändes riktigt bra och jag hade kul, det är ju det som betyder mest, eller har jag fel? I vilket fall som helst, tar nya tag nästa benpass. Direkt efter gymmet väntade två lektioner i skolan och 3,5 timmar senare var jag tillbaka på samma plats, det väntade 40 minuter svettig kondition. Blir så himla glad varje gång jag kör dessa intervaller då jag inser att jag blir tåligare och snabbare - Härligt! Vad tränar ni idag? Kramar.

"Utfallssteg med främre benet på stepup-bräda, när du "går upp" Tar du med dig det bakre också."

"Höftlyft i smithen"

Passet:

Utfallssteg - upp med benet (bilden) 1x12 -11,5kg, 1x12 - 21,5kg, 2x10 - 31,5kg

Höftlyft i smithen 2x12 - 31,5kg, 2x12 - 41,5kg

Enbenspress i sittande benpress (på varje ben) 1x10 - 50kg, 2x12 - 40kg, 1x12 - 50kg 

Kick Backs i cable (på varje ben) 1x12 - 5kg, 2x12 - 7,5kg, 1x12 - 5kg

Legpress Pushdown i chinsmaskin (Bild, på varje ben) 5x12 

Omvända benlyft med balansboll 4x12

Snea steg i trapp maskin, 2 minuter på varje sida

Kickbacks i trappmaskin, 2 minuter

"Legpress Pushdown i chinsmaskin"

"Omvända benlyft med balansboll"

Koditionspasset idag8 minuter löpning på 11km/h, 8 minuter pw i maximal lutning på 6,5km/h, 8 minuter löpning på 11,5km/h, 8 minuter pw i maximal lutning på 6,5km/h, 4 minuter löpning på 11km/h och 4 minuter vanlig pw på 6,5-7km/h.

Femtio minuter svettig kondition

Klockan ringde 7.30 eftersom att jag måste börja få in rutiner igen, det är ju nämligen så att skolan börjar på tisdag. Vet att det finns vissa som börjat redan idag och jag hoppas med hela mitt hjärta att ni är ok med det samtidigt som ni kämpar på. Ni fixar det! Hur som helst, när klockan ringde var planen att jag skulle ut på en pw men hade väldigt mycket energi så jag valde att ta med mig mina inneskor för att vandra bort till gymmet. Sagt och gjort. 50 svettiga minuter brände jag av innan jag promenerade hem i kylan igen.

30 minuter på bandet:

8 minuter - löpning 10,5km/h

4 minuter - gång 6,5km/h

8 minuter - Löpning 11,5km/h

4 minuter - gång 6,5km/h

5 minuter - löpning 10,5km/h

1 minut - gång 6km/h

Det blev lite som långdistans intervaller eftersom att jag vill komma igång med konditionsträningen mer och få upp min kondition.Tidigare när jag kört denna typ på löpbandet har 20 minuter varit riktigt tunga. Däremot så känner jag nu hur det blir bättre och bättre eftersom att jag idag orkade 30 minuter utan några som helst problem.

20 minuter på crosstrainen:

"nivå 7" - 3 minuter "vanligt tempo och sedan 1 minut kuta. Samma visa tills tiden blev 20 minuter på skärmen. Kramis.

Intervall-pass på 20 minuter

För att svettas t 2015 valde jag att köra ett konditionspass som bidrog till min "Bli snabbare"-kategori. Det var riktigt tungt, speciellt med träningsvärk i rumpan. Flåset byggdes snabbt upp men det blev ändå ett behagligt pass, svettigt dock. Har ni provat något liknande? Eller har ni tips på andra intervall-pass?

6  minuter - löpning, 11km/h

3 minuter - pw, 6,5km/h 

4 minuter - Löpning, 12,5kg/h

2 minuter - Pw, 6,5km/h

2 minuter - Löpning, 14km/h

1 minut - Pw, 6,5km/h

1 minut - Löpning, 15 km/h

1 minut - Pw, 6,5km/h

 

Att överleva dagen

Jag har överlevt dagen och även ett brutalt magpass som avslutades med 20 minuters intervaller på löpbandet. Känner fortfarande hur endorfinerna i kroppen pumpar i kroppen och jag bara älskar livet, hoppas att det håller för evigt. Har precis ätit middag med familjen och funderar på att baka alternativt ta det lugnt, haha, men kan inte riktigt bestämma mig - vi får se, helt enkelt. Hoppas att allt är bra med er och att era leenden är lite extra stora med tanke på att jullovet snart är här. Har ni något roligt ni ska hitta på? Kramis.

 

Passet för magen:

Omvända crunches med ett V på slutet, i TRx-band (superset med sidorodd) 4x20, 1x10 

Sidorodd med viktplatta (superset med omvända) 4x40 - 10kg, 1x20 - 10kg

Hängande benlyft med knäna (superset med cykel) 5x12

Cykel i luften med viktplatta ovanför bröstet (superset med benlyft) 1 minut x5

Total abdominal (superset med liggande benlyft) 3x30 - 32,5kg, 2x20 - 35kg

Liggande benlyft (superset med abdominal) 5x10

Sidoböj i cable 1x20 - 15kg, 1x20 - 17,5kg, 1x20 - 20kg (En sida åt gången)

Konditionspasset:

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 15km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 15km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 15km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14km/h