RRomaites - Träning och Hälsa

Kategori: Ordlista

Grymt upplägg för baksidan

Ni vet när man känner att man behöver en paus från allt? Det kände jag igår och gjorde inget alls förutom bio med mammsen och syrran på kvällen. Tog en vilodag från träning, teknologi och allt - sov länge och bara slappnade av, skönt ibland. Däremot har jag samlat på mig en drös med motivation och tänkte jobba med bloggen hela kvällen, är så laddad på att driva både den och träningen framåt. Började redan för några timmar sedan då bockade jag av ett riktigt bra pass för baksida lår, rumpa och ländrygg. Härlig kontakt och lagom mör efter, till skillnad från förra veckan då det inte alls kändes bra. Av den anledningen valde jag att lägga upp det på ett annat sätt vilket fungerade riktigt bra. Dessutom provade jag front squat i calbe (bilden) som stabiliserade bålen bättre och brände fint i rumpan. Har ni provat? Kramar.

Passet:

Marklyft med fri stånd 2x12 - 60kg, 1x10 - 70kg, 2x8 - 70kg

Stående enbenscurl i cable 1x12 - 5kg, 2x12 - 7.5kg, 2x12 - 10kg 1x12 - 12,5kg

Ryggresning i ställning med viktplatta 3x20 - 10kg, 1x15 - 10kg

Raka marklyft med hantlar (superset med sumo) 3x12 - 14kg, 2x12 - 16kg (vikt x2)

Sumosquat med hantel (superset med marklyft) 5x12 - 36kg

Donkey Kicks i liggande bencurl 1x12 - 27kg, 2x12  - 29,3kg, 2x12 - 31,5kg

Front squat i cable 2x12 - 10kg, 1x12 - 15kg

5 minuter donkey kicks i trappmaskin + 25minuter i trappan i olika hastigheter.

 

Rumppump efter en lång, långfredag

"Sumosquat med hantel"

Hej mina favoriter! Det är långfredag idag och jag kan verkligen säga att denna dag varit lång. Redan när jag slog upp mina ögon klocka 8.02 imorse var jag igång med en pannkaksfrulle, följt av möbel-montering och sedan lite jobb på Nordic. Dessutom har jag hunnit med rumppump samt en långpromenad med mina pinglor. Puuh, nu kan jag sätta mig ned och andas ut, med en popcornskål vid min sida. Hur mår ni? Hur har ni spenderar er första lediga dag? Detta lov ska jag försöka ta det lugnt, slappna av och ta det lite som det kommer - tror att jag behöver det för att palla med det sista innan sommarlovet!  Börjar redan nu genom att krypa ned under täcket och låter mina ögon fångas av en spännande deckare. Massa kramar.

"Knäböj på halv balansboll"

Rumpisen har fått sig en rejäl omgång trots att det i vissa övningar gjorde ont i västra sidan av höften, måste stretcha den lite mer! Annars gick det riktigt bra med kontakt och intensivt, kort vila. Dessutom insåg jag att kontakten i benpressen blev 100x bättre när jag tog av mig skorna, hur sjukt? Brände något otroligt, så det är ett stort tips om ni har problem i enbenspressen. Som avslutning drog jag med lite balansövning i en en övning som jag aldrig kör förut, nämligen knäböj på en halvbalansboll med viktboll. HAr ni provat?  

 

Dagens rumppass:

Snea utfallssteg i smithen 1x12 - 31,5kg, 2x12 - 41,5kg, 2x12 - 51,5kg

Enbenspress 2x12 - 50kg, 2x12 - 60kg, 1x10 - 70kg

Höftlyft i smithen (superset med sumo) 1x12 - 31,5kg, 4x12 - 41,5kg 

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 5x12 - 36kg

Legpress Pushdown i chinsmaskin 5x12

Stående sumopress i ytterlår-maskin 1x20 - 38,5kg, 1x20 - 45kg, 1x15 - 38,5kg

Omvända benlyft i olika varianter (balansboll, hantel, gummiband) 6x12

Knäböj på halvbalansboll med medicinboll 3x8 - 8kg

Gårdagens kassa pass

"Tåtouch" 

Igår stod det bröst och mage på schemat - vilket det också blev. Däremot ett riktigt kasst pass som jag lägger bakom mig och tittar inte tillbaka på. Det är många som uppskattar när jag skriver upp mina pass och när de uteblir skriver de till mig (bästa ni ) för att fråga vad jag körde. Tillbaka till passet - började med bänkpressen där jag började känna av i vänstra sidan av ryggen, detta resulterade i att jag inte ville riskera att fortsätta med liknande övningar (nedåtlutad/uppåtlutad). Av någon anledning gick dock "hantelpress på snebänk" superbra, kontakt och bra styrka. När jag väl kom till mag-delen blev det intensivt men ingen speciell kontakt, samtidigt som det kändes bättre än bröst-delen. Well.. summan av kardemumman; detta pass gick inge bra, men skam den som ger sig. Vi fortsätter kämpa! Kramar.

Passet:

Bänkpress med fri stång 2x15 - 20kg, 1x12 - 30kg, 1x10 - 10kg, 1x10 - 35kg, 1x6 - 35kg

Bröstpress i cable 2x12 - 5kg, 3x12 - 7,5kg

Hantelpress på snebänk 1x12 - 10kg, 3x12 - 12kg, 1x8 - 14kg (vikterna x2)

Omvända crunches i roddmaskin (superset med liggande benlyft) 4x20

Liggande benlyft på bänk (superset med omvända) 4x12 

Cable crunches i cable (superset med sidoböj) 3x15 - 30kg

Sidoböj i cable (superset med cable crunches) 1x20 - 20kg, 1x20 - 15kg, 1x15  - 17,5kg

Halva fällknivar med vikt på föttern 3x12 - 7,5kg, 2x12 - 5kg

"Snecykel" + "Tåtouch" i ett block tabata (20sek arbete, 10sek vila x8)

 

Konditionen: 1 tabata i hastighet 14-17km/h (4 minuter), 8 minuter pw i maximal lutning, hastighet: 6,5km/h, 1 tabata i hastighet 14-16km/h,  pw i maximal lutning, hastighet: 6,5km/h

Nytt upplägg - en dödlig kombination

Äntligen har jag landat i min säng efter en dag på språng. Skola, träning och sedan byte till min kära mor som jag även spenderat lite tid med - bästa! Efter skolan stod det ben på schemat, däremot ett helt annat upplägg än vanligt då jag valt att göra om mina pass en aning. Det väntades då ett pass för baksida lår, rumpa och ländrygg, en dödlig kombination som fick benen att skaka redan efter några få övningar, trots att det inte var speciellt tunga vikter för att vara jag. Vet inte varför det kändes så tungt idag, kanske för att jag chockade kroppen? I vilket fall känns det riktigt härligt att sitta helt mör i både rygg och ben, får se om jag känner detsamma imorgon. Vad tränar ni idag? Kramar. 

Passet:

Vanliga marklyft med fri stång 5x12 - 60kg

Raka marklyft med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg, 1x8 - 50kg

Raka marklyft i cable (superset med sumo) 1x12 - 25kg, 1x12 - 27,5kg, 1x12 - 30kg, 1x12 - 32,5kg, 1x12 - 35kg

Sumosquat med hantel (superset med raka) 5x12 - 34kg

Enbenspress i sittande benpressen 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg, 1x12 - 60kg

Legpress Pushdown 4x12

Studsande utfall på bänk 3x12

Avslutade med 20 minuter på ATM, varannan minut kort steg/långa steg!

Ny rumpövning // Recept på marinad till grillad kyckling

Precis avnjutit en mysig middag bestående av årets första grillning tillsammans med familjen. Det serverades korv, grillad kyckling och hasselbackspotatis - en härligt somrig kombination som får mig att längta till sköna sommarkvällar. Marinaden till kycklingen gjorde jag själv och vi alla tyckte att den blev riktigt smarrig (juice + rivet skal från 1/2 citron, 1tsk chilipeppar, 1/3-1/2dl agavesirap), ni borde prova när ni får chansen! Förutom grillning har jag även hunnit med ett halvbra benpass samt monterat möbler. Hur har ni spenderat er fredag? Jag ska fortsätta kvällen med en popcornskål i killens famn. Kramar.

"Studsande utfallssteg på bänk"

Idag blev det ett benpass på det andra Nordic Wellness som finns här i Nyköping. Kanske var det det som var anledningen till att det blev halvbra? Kände mig osäker och inte allt bekväm med utrustningen, men jag tog mig igenom det och slutade med trötta ben - så det gick ju ändå ganska bra. Fick kontakt i vissa övningar men inte alla, deppar dock inte ihop för det tar endast nya tag inför nästa pass. Vad tränar ni idag?

Passet:

Knäböj med gummiband 1x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 1x12 - 40kg, 1x8 - 50kg

Snea utfallssteg i smithen 2x12 - 37kg, 2x12 - 47, 1x10 - 57kg

Höftlyft i smithen (superset med sumosquat) 2x12 - 37kg, 2x12 - 47kg, 1x8 - 57kg

Sumosquat med kettlebell (superset med höftlyft) 5x15 - 24kg

Hackjack squat i maskin 1x12 - ställning, 1x12 - 10kg, 1x12 - 20kg, 1x12 - 30kg, 1x12 - 40kg (vilken är endast det som är pålagd)

Studsande utfall på bänk (bild eller video HÄR) 5x12 - på varje ben

Omvända benlyft med balansboll 3x12  

"Studsande utfallssteg på bänk" - bränner fint i rumpa och framsida lår.

Jag kan inte ens bära fyra tallrikar

När ni knappt kan bära fyra tallrikar för att ryggen är så öm, ja - då har ni kört ett riktigt bra ryggpass. Det är precis så jag känner just nu. Kom till gymmet efter skolan och fick värsta energin till att träna, dessutom härliga vibbar från mina kära vänner. Kickade igång passet med 7 set T-bar row som jag för första gången fick till korrekt teknik och kände som tusan. Fortsatte passet med en jäkla massa slit och svett, vilket gav resultat - höjde mig i många av övningarna. Sjukt kul! 34set fördelat på 7 övningar senare var ryggmusklerna helt slut, men energin fanns fortfarande kvar, så 20 minuters intervaller bockades av, precis som igår. Ska strax inta dagen sista mål och krypa ned framför en serie. Massa kramar.

"Sittande, smala roddrag" 

Passet:

T-bar row med fri stång 2x12 - 15kg, 2x10 - 20kg, 2x10 - 25kg, 1x12 - 15kg

Latsdrag i cable 2x12 - 15kg, 2x10 - 17,5,kg, 2x8 - 20kg (vikten är räknad för ena sidan)

Enarmsrodd med hantel 2x12 - 14kg, 2x12 - 16kg, 1x12 - 18kg, 1x10 - 20kg (vikten är räknad för ena sidan)

Breda latsdrag på sned bänk 1x12 - 20kg, 4x12 - 35kg, 1x10 - 35kg

Sittande, smala roddrag 4x12 - 20kg

Rodd med kroppsvikt 1x15

Raka latsdrag i cable 1x12 - 10kg, 3x12 - 12,5kg

Intervaller i 20 minuter - 1 minut löpning på hastighet 14-15km/h / 1 minut pw på hastighet 6,5-7km/h

Det gick oväntat

"Militärpress med fri stång"

Heeeellu! känner mig riktigt pigg och alert efter dagens träning och matintag, det har varken blivit för mycket eller för lite - ett problem jag ständigt har. Är det någon av er som också har svårt för det? Jag hittade en balans i början av året men så hände det något, nu känns det dock som att balansen är på väg tillbaka, skönt! Är Allt bra med er? Vilken muskelgrupp har fått slita idag? På mitt schema stod det axlar, mage och intervaller. Inte min favorit, men det gick riktigt bra med pump i axlar och kontakt i magen, det lär kännas imorgon. Drog till med en del superset och även dropset vilket brände gött, dessutom gick intervallerna oväntat bra. Imorgon kör vi en ny dag, ska fixa iordning lite saker att ha med mig imorgon och sedan krypa mot sängen. Kramar.

"Hantellyft åt sidan"

Passet:

Militärpress med fri stång 2x12 - 15kg, 1x12 - 17,5kg, 1x10 - 17,5kg, 1x10 - 20kg, 1x8 - 20kg

Hantelpress åt sidan, dropset, 3set x10-12 seps 5kg --> 3kg --> 1kg, 2set x 10-12reps 6kg --> 4kg --> 2kg

Hantelpress för axlar (superset med axelrotation) 1x12 - 10kg, 2x9 - 10kg, 1x9 - 9kg

Axelrotation (superset med hantelpress) 4x10 - 4kg

Cable cruches i cable (superset med liggande)

Liggande benlyft på bänk (superset med cable crunches)

Sidoböj i ryggresningsställning (superset med halva)

Halva fällknivar på bänk utan vikt 5x20 

"Core"-övning 3x20 - 5kg

Avslutade med intervaller på bandet 1 minut löpning på hastighet 14-15km/h/1 minut pw på 6,5km/h

Klicka på namnet på övningen för att komma till bilder som visar dig hur du gör!

Tips på rumpövning

Under mina benpass återkommer denna övning ibland och jag kallar den "Sneda knäböj med vikt". En riktigt bra ben+rumpövning som tränar hela rumpan och även insida lår, bränner gött. Nu tänkte jag berätta för er hur ni gör;

Ställ er i "Sumo-ställning" dvs. fötterna brett isär och låt knäna peka åt samma håll som tårna. Greppa en kettlebell alt. en viktplatta och gå ned i en knäböj, fast åt sidan, samtidigt som du sträcker ut det andra benet. Kom sedan upp i startposition och spänn rumpan innan du upprepar övningen fast på andra benet. För att känna extra mycket i rumpan - Luta dig framåt, svanka lite smått och puta ut rumpan. 

Lovely legday

Godkväll gänget! Är allt bra med er? Jag har precis fixat klart matlådor och mellis inför morgondagen. Dessutom har jag hunnit pluggat lite inför historiaprovet samt tagit en varm dusch - en riktigt effektiv kväll. Strax kommer Albin hit, hoppas att han är lika trött som jag så att vi snabbt kan krypa ned under täcket då jag är otroligt trött. Däremot är jag väldigt pepp och motiverad - raka motsatsen till imorse, se så det kan gå! Vill verkligen att det ska hålla i sig resten av veckan så att jag kan kick some ass. Kramar. 

Dagens pass: Ben - fokus på baksida och rumpa. Ett riktigt härligt pass med grym kontakt i rumpan och mindre bra, men ändå helt ok, kontakt i baksida.

Passet:

Sumomark med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg, 1x12 - 60kg, 1x7 - 70kg

Raka marklyft med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg

Stående enbenscurl i cable 1x12 - 5kg, 1x12 - 7,5kg, 2x12 - 10kg, 1x12 - 12,5kg

Höftlyft i smithen  (superset med sumosquat) 2x12 - 31,5kg, 2x12 - 41,5kg, 1x12 - 51,5kg (+10pressar på varje set)

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 5x12 - 34kg

Legpress Pushdown i chinsmaskin 5x12 

Enbenspress (superset med benpress) 4x12 - 40kg

Breda, djupa benpress (superset med enbenspress) 4x12 - 80kg

Omvända benlyft med balansboll 4x12 

Avslutade med 20 minuter på trappan.

Gårdagens benpass

Fredagsfys är ju givet en fredag. Bockade av det med ingen mindre än Sofia och ett benpass. Som vanlig med denna pingla blev det ett svettigt, intensivt och roligt pass där svetten rann riktigt mycket, vi flåsade som om att vi sprungit maraton och skrattade.Trots att det gick bra fick jag inte riktigt den kontakten som jag ville, visserligen fick jag kontakt men inte så pass bra som jag tänkt. Istället blev det mycket pump i mina små ben så jag var nöjd. Fortsatte kvällen med fredagsmys med familjen, let's dance och popcorn. Vad tränade ni igår och vad väntas idag? Kramar.

Passet:

Knäböj med fri stång och gummiband 1x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 1x8 - 50kg

Snea utfallssteg i smithen (superset med raka marklyft) 4x12 - 31,5kg

Raka marklyft med hantlar (superset med utfall) 3x12 - 18kg, 1x10 - 18kg

Benpress 4x12 - oklar vikt

Donkey Kicks i liggande bencurl (superset med sumosquat) 4x12 - oklar vikt

Sumosquat med hantel (superset med donkey kicks) 4x12 - 24kg

Snea knäböj med kettlebell (superset med 90*) 4x12 - 16kg

90* (superset med snea knäböj) 

 

Det värsta samtidigt som det bästa jag gjort

("Breda knäböj med gummiband" Gör såhär: Vik gummibandet så att det blir som två cirklar och placera de en liten bit ovanför knäna. Ställ dig som om du skulle göra halvbreda knäböj men vinkla ut fötterna lite. Sedan utför du en knäböj och är noga med att inte låta knäna falla in. Tänk på att knäna ska peka åt samma håll som tårna.) 

Ett ord. Sinnes. Efter skolan mötte jag upp Erica på gymmet för ett benpass. Kände mig ganska seg men tog mig samman och taggade till - tur det! Passet var ett riktigt dunderpass och rumpan värken en aning nu, vet inte om jag vågar säga att jag längtar till träningsvärken, haha. Vi började med en ny variant av knäböj som gjorde att kontakten i rumpan verkligen brände, efter att ha gjorde detta höll sin kontakten genom hela passet, älskar. Rekommenderar er att prova om ni har svårt att hitta kontakten i just rumpan - det hjälper, trust me. Övningen var bland det värsta samtidigt som det bästa jag gjort, hur nice? I vilket fall har jag lite problem med att ta mig upp för trappan, men det problemet tar jag mig ann imorgon. Istället ska jag krypa ned och vänta på Albin så att jag kan gosa ned mig bredvid honom. Godnatt och massa kramar.

"Omvända benlyft med balansboll"

Passet:

Breda Knäböj med gummiband 2x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 1x6 - 50kg

Raka marklyft med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg, 1x8 - 60kg

Höftlyft i smithen (superset med sumosquat) 5x12 - 31,5kg (+10pressar på varje set)

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 3x12 - 34kg, 2x10 - 34kg

Enbenspress 1x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg

Omvända benlyft med balansboll 3x12

Sidogång i 15% lutning på 2km/h - 2 minuter på varje sida

Donkey Kicks i 15% lutning på 2km/h - 2 minuter

Snea utfallssteg i 10% lutning på 4km/h - 2 minuter

Avslutade med 12 minuter pw på 6km/h i 15% lutning

Nu blev ni nog nyfikna på vem Erica är? Klicka här så får ni reda på mer!

Ökar i vikter med lite pepp

Skola, ryggpass och så kycklingburgare på det. Ska strax krypa ned under täcket och vakna upp till en välförtjänt vilodag med träningsvärk i varje liten muskel jag har - märks att jag vilat en vecka och sedan kört på hårt! Passet gick riktigt bra och fick lite sällskap av min klasskompis W som peppade igenom T-bar row där jag även lyckades få upp tyngre vikter än vanligt. Fokuset låg idag på rodd-övningar men provade även en variant av breda latsdrag om ni hittar en video på HÄR. En solklar favorit som kommer at smyga in på många av mina framtida ryggpass. Tråkigt nog hade jag en brutal träningsvärk i benen, går knappt att sitta ned, vilket resulterade i att marklyften får vänta tills nästa vecka. Vad tränar ni idag? Kramar.

Passet:

T-Bar Row 2x12 - 10kg, 2x12 - 15kg, 2x10 - 20kg, 1x8 - 25kg

Skivstångsrodd med fri stång 5x12 - 30kg

Enarmsrodd med hantel 1x12 - 12kg, 2x12 - 14kg, 2x12 - 16kg

Sittande, smala roddrag 2x12 - 20kg, 2x12 - 25kg, 1x10 - 30kg

Breda lasdrag på snebänk 3x12 - 30kg, 2x12 - 32,5kg

Raka latsdrag 1x12 - 10kg, 3x12 - 12,5kg

Avslutade med lite kondis-rodd

 

Inget kan stoppa mig

Äntligen landar jag i min säng efter en hel dag på språng. Några timmar i skolan, iväg på arbetsintervju och sedan ett axel/magpass på det innan jag åt middag med familjen samt spenderade tid med pappsen. Passet gick riktigt bra och var väldigt effektivt - lyckades få upp en härlig pump i axlarna och kontakten i magen brände otroligt. Nu i efterhand är jag helt mör och håller tummarna för att jag ska kunna lyfta armarna imorgon alt. skratta. Eller så kanske det skulle vara en fin kombo med min träningsvärk i rumpan, vem vet? Ska iallafall krypa ned under täcket och ladda upp för en ny dag. Är så motiverad och driven, det känns som att ingen kan stoppa mig - hoppas att ni också känner så. Om inte? Blunda, tänk och vinn över era tankar. Godnatt, kramar. 

"Halva fällknivar utan vikt"

Passet:

Militärpress med fri stång (superset med hantellyft) 2x12 - 15kg, 2x12 - 17,5kg, 2x8 - 20kg

Hantellyft åt sidan (superset med militärpress) 3x12 - 5kg, 2x10 - 4kg

Cable crunches med lättare vikter (trippelset med cable cruches, benlyft) 1x30 - 27,5kg, 2x25 - 27,5kg, 1x30 - 25kg

Cable crunches med tyngre vikter (trippelset med cable cruches, benlyft) 2x12 - 32,5kg, 1x10 - 35kg, 1x12 - 30kg

Liggande benlyft på bänk (trippelset med cable cruches x2) 4x12 

Hantelpress för axlar (superset med axelrotation) 4x10 - 10kg

Axelrotation (superset med hantelpress) 4x12 - 4kg

Sidoböj i ryggresningsställning (superset med halva) 5x12 - 10kg

Halva fällknivar utan vikt (superset med sidoböj) 5x20

Flera goda nyheter & ett benpass

Godkväll mina favoriter! Sitter nyduschad och ska strax smaska i mig dagens sista mål, dock har jag inte riktigt bestämt vad än. Denna måndag har glidit förbi så fint att jag knappt reflekterat om det, men flera goda nyheter senare befann jag mig på gymmet. Det var med ett pirr i magen jag klev in och hälsade glatt, för att sedan kicka igång ett benpass med fokus på rumpa och ben. Av någon anledning fick jag verkligen INGEN kontakt i baksida, hur jag än provade - tunga vikter, lätta vikter, få reps många reps, inget fungerade. Deppade inte ihop för detta så kontakten i rumpan var brutal och brände riktigt skönt. Benen, framför allt rumpan, är nu helt möra och jag chansar på att det kommer bli svårt att ta sig upp för trappen imorgon. Vad tränar ni idag? Kramar.

"Omvända benlyft med balansboll"

Passet:

Snea utfallssteg i smithen 1x12 - 31,5kg, 2x12 - 41,5kg, 2x12 - 51,5kg

Höftlyft i smithen (superset med sumo) 3x12 - 31,5kg, 2x12 - 41,5kg (+10pressar på varje set)

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 5x12 - 34kg

Raka marklyft med fri stång 1x12 - 40kg, 3x10 - 50kg

Stående bencurl i cable 4x8-15reps

Liggande bencurl 3x12 

Legpress Pushdown i chinsmaskin 4x12 

Omvända benlyft med balansboll 4x12

Avslutade med 20 minuter i trappmaskinen varav 8 minuter var sidogång (4minuter på varje sida) + 2 minuter donkey kicks.

Rumppump

"Benpress"

"Sumosquats med hantel"

Nämnde i ett tidigare inlägg att jag kickade igång dagen med ett benpass. Det är nämligen så att detta är vår "lediga dag" och fick äntligen känna endorfinerna sprudla i hela kroppen. Dock har jag bränt mig något enormt på ryggen så det sved en aning under vissa övningar. Annars fick jag en riktigt härligt kontakt och pump, samtidigt som jag svettades som en galning - kanske en dum idé att träna i 28*C men jag njöt! Däremot darrar mina ben just nu så ska nog hoppa ned i poolen för att svalka dem lite. Kramar.

Passet:
Benpress (superset med enben) 5x12-18reps
Enbenspress (superset med benpress) 5x8-12 reps
Benpress 5x8-12reps
Bulgarian squat med hantlar - 4x12 på varje ben
Sumosquats med hantel 5x20 (riktig jäkla pump)
Donkey kicks på löpbandet - 2 minuter, 22% lutning & 2km/h
Sne gång på löpbandet - 1 minut på varje sida, 22% lutning & 2km/h

"Bulgarian squat med hantel"