RRomaites - Träning och Hälsa

Kategori: Övningar

Tips på rumpövning

Under mina benpass återkommer denna övning ibland och jag kallar den "Sneda knäböj med vikt". En riktigt bra ben+rumpövning som tränar hela rumpan och även insida lår, bränner gött. Nu tänkte jag berätta för er hur ni gör;

Ställ er i "Sumo-ställning" dvs. fötterna brett isär och låt knäna peka åt samma håll som tårna. Greppa en kettlebell alt. en viktplatta och gå ned i en knäböj, fast åt sidan, samtidigt som du sträcker ut det andra benet. Kom sedan upp i startposition och spänn rumpan innan du upprepar övningen fast på andra benet. För att känna extra mycket i rumpan - Luta dig framåt, svanka lite smått och puta ut rumpan. 

Det värsta samtidigt som det bästa jag gjort

("Breda knäböj med gummiband" Gör såhär: Vik gummibandet så att det blir som två cirklar och placera de en liten bit ovanför knäna. Ställ dig som om du skulle göra halvbreda knäböj men vinkla ut fötterna lite. Sedan utför du en knäböj och är noga med att inte låta knäna falla in. Tänk på att knäna ska peka åt samma håll som tårna.) 

Ett ord. Sinnes. Efter skolan mötte jag upp Erica på gymmet för ett benpass. Kände mig ganska seg men tog mig samman och taggade till - tur det! Passet var ett riktigt dunderpass och rumpan värken en aning nu, vet inte om jag vågar säga att jag längtar till träningsvärken, haha. Vi började med en ny variant av knäböj som gjorde att kontakten i rumpan verkligen brände, efter att ha gjorde detta höll sin kontakten genom hela passet, älskar. Rekommenderar er att prova om ni har svårt att hitta kontakten i just rumpan - det hjälper, trust me. Övningen var bland det värsta samtidigt som det bästa jag gjort, hur nice? I vilket fall har jag lite problem med att ta mig upp för trappan, men det problemet tar jag mig ann imorgon. Istället ska jag krypa ned och vänta på Albin så att jag kan gosa ned mig bredvid honom. Godnatt och massa kramar.

"Omvända benlyft med balansboll"

Passet:

Breda Knäböj med gummiband 2x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 1x6 - 50kg

Raka marklyft med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg, 1x8 - 60kg

Höftlyft i smithen (superset med sumosquat) 5x12 - 31,5kg (+10pressar på varje set)

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 3x12 - 34kg, 2x10 - 34kg

Enbenspress 1x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg

Omvända benlyft med balansboll 3x12

Sidogång i 15% lutning på 2km/h - 2 minuter på varje sida

Donkey Kicks i 15% lutning på 2km/h - 2 minuter

Snea utfallssteg i 10% lutning på 4km/h - 2 minuter

Avslutade med 12 minuter pw på 6km/h i 15% lutning

Nu blev ni nog nyfikna på vem Erica är? Klicka här så får ni reda på mer!

Så når du ditt mål på ett roligt sätt

Gillar du att pyssla? Bra. Gillar du att ta hand om dig själv? Bra. Gillar du att reda ut dina tankar? Perfekt. Såhär når du dina mål - som du kanske inte ens är medveten om. Samla ihop ett par tidningar du njuter av att bläddra i och stanna till när du hittar något du gillar extra mycket. Känner en dragning till denna bild? Klipp ut den fint. Fortsätt på samma sätt. När du sedan har ett tjugo-trettital utklippta bilder tar du fram ett A3-papper alt. 2 A4-papper som du tejpar ihop. Limma på alla utklippta bilder på ett fint sätt så att alla bilder syns lagom mycket. Titta nu på din nya tavla - vad säger alla dessa olika bilder?

Detta är resultatet av min Dreamboard - som det heter. En god hälsa innebär inte bara en bra kost och träning utan även lugn inombords. Precis var detta hjälper dig med. På min var det flera bilder som innehöll träning, frukter och fräscha maträtter/råvaror, detta tolkade jag som att jag vill leva ett friskt och starkt liv där jag även bakar en hel del. En annan bild som fick mig att fastna var en tjej i en flyttlåda samt en annan där det var ett fint hus. Vad fantiserade jag ihop kring detta? Jo, att jag ska bli framgångsrik och flytta till ett stort, fint hus med min pojkvän. Utöver detta var det många bilder som tydde på att jag behöver lugna ned mig, slappna av och inte stressa upp mig över saker. Sakerna som denna tavla formar har ni blivit mina mål. Eftersom att den hänger över min säng så är det bland det första jag ser och något jag blir påmind av.

Att nå sitt mål handlar om att tro på det man vill. Ska du tävla i bikinifitness? Klart du klarar det. Har du ett prov? Ingen tvekan, du klarar det. Ett nytt pb? Absolut - nu kör vi! Genom att tänka positivt och ständigt bli påmind om ditt mål så kommer du att  klara det. Dessutom måste du lära dig att undermedvetet tänka på ditt mål genom att du t.ex känner känslan du vill känna när du uppnår ditt mål. Detta kommer att göra att du tar, undermedvetna, val som kommer leda dig fram till din framgång. Lycka till! Många Kramar.

Att överleva dagen

Jag har överlevt dagen och även ett brutalt magpass som avslutades med 20 minuters intervaller på löpbandet. Känner fortfarande hur endorfinerna i kroppen pumpar i kroppen och jag bara älskar livet, hoppas att det håller för evigt. Har precis ätit middag med familjen och funderar på att baka alternativt ta det lugnt, haha, men kan inte riktigt bestämma mig - vi får se, helt enkelt. Hoppas att allt är bra med er och att era leenden är lite extra stora med tanke på att jullovet snart är här. Har ni något roligt ni ska hitta på? Kramis.

 

Passet för magen:

Omvända crunches med ett V på slutet, i TRx-band (superset med sidorodd) 4x20, 1x10 

Sidorodd med viktplatta (superset med omvända) 4x40 - 10kg, 1x20 - 10kg

Hängande benlyft med knäna (superset med cykel) 5x12

Cykel i luften med viktplatta ovanför bröstet (superset med benlyft) 1 minut x5

Total abdominal (superset med liggande benlyft) 3x30 - 32,5kg, 2x20 - 35kg

Liggande benlyft (superset med abdominal) 5x10

Sidoböj i cable 1x20 - 15kg, 1x20 - 17,5kg, 1x20 - 20kg (En sida åt gången)

Konditionspasset:

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 15km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 15km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 15km/h

1 minut gång i 7km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14,5km/h

1 minut gång i 6,5km/h - 1 minut löpning på 14km/h

Träningstips vecka 46, Triceps

Tricepspress Pushdown

Ställ dig med lätt böjda knän och luta dig fram lite (du får känna efter hur du känner mest). Använd dig av ett rep som handtag, ta ett gepp så att tummarna är uppåt (som på bilderna). Ställ dig i en position så att överarmarna är i 90* med underarmarna. Sedan spänner du triceps och pressar ned underarmarna samtidigt som överarmarna är helt stilla jämt emot kroppen. Fortsätt att pressa ned underarmen till du är i den positionen så att armen är rak och du känner hur triceps spänner, vinka då ut repet lite smått innan du långsamt återgår till utgångspukten för att sedan upprepa övningen. Jag brukar köra denna 4x20 supersetat med hantelpress.

Hantelpress för triceps

Håll hanteln med båda händerna så att tummarna nästan korrsar varandra och handflatan pekar uppåt. För mer balans kan du baka bak/ställa fram ett utav benen. Överarmarna ska vara jämt till öra samt vara stilla hela övningen, armbågarna ska vara sträckt samt lite tätare än axelbrett och underarmarna ska sakta sänka ned hanteln bakom huvudet för att sedan snabbt pressa upp den mot taket och sträcka ut triceps, upprepa sedan övningen ett helt set. Som sagt supersetar jag denna med tricepspress pushdown men denna kör jag dock 4x12.

Tricepspress Kickbacks

Ställ dig på ett knä och det andra benet placerar du framför dig. Ställ dig så att överkroppen är ungefär 45* med det främre benet, den lediga handen kan du stödja på knät. Ta en hantel som passar dig. Lyf armen som är motsatt till det främre benet (har du vänster ben framme arbetar du med höger arm) lite högre än att den ska vara jämn med kroppen. Håll över- och underarmarna i 90* innan du med hjälp av triceps pressar hanteln bakåt så att armen blir rak och du känner i triceps att det spänner. Även i denna övning är det viktigt att överarmen är alldeles still och bara triceps arbetar.  Denna övning kör jag ca 4x12-15. 

Sextion minuters cardio & två olika tips på intervallpass

Drog på mig mina halvkassa skor, mjuka träningskläder och fyllde shakern med aminosyror. Tog en härligt promenad i det vackra höstvädret, till gymmet, med musik dunkande i öronen. Väl framme på gymmet slogs en podd igång och sextio minuters cardio väntade. 30 minuters intervaller på crosstrainern följt av 30 minuters pw me lutning på bandet. Svettig, röd och glad vandrade jag hem samma väg, fast nu med solnedgång i ryggen. Nu är jag så trött så ska slänga mig ned i soffan en stund och läsa ut min engelskabok för att sedan ha en farsdag-middag. Kramis.

På Crosstrainern:

1 minut med händerna på rörande handtag, normalt tempo (mellan 100-120, hela kroppen arbetar) - Nivå 9

1 minut med händerna på det fasta handtaget, snabba tempo (mellan 200-220, benen arbetar) - Nivå 6

1 minut fritt grepp, långsamt tempo (mellan 90-100) - Nivå 6

 

x8 Men öka nivån på normalt tempo upp till 12 och sedan ned igen. Dvs. att du första minuten kör på nivå 9, sedan för du snabbt tempo + långsamt tempo, för att sedan öka nivå 9 till 10. Med resterande är alltid på nivå 6.

På Löpbandet:

6 minuter - 15% lutning i 6,5km/h

6 minuter - 15% lutning i 7km/h

6 minuter - 15% lutning i 7,5km/h

6 minuter - 15% i 7km/h

8 minuter - 15% i 6,5km/h

2 minuter - 0% lutning - 6km/h

Träningstips vecka 45 - Biceps, tre övningar

Det är många som har svårt för biceps-övningar, eller ja, arm-övningar överlag. Denna veckas träningstips eller övnings-tips blir just för biceps. De flesta biceps-övningarna är världigt lika varandra och har samma rörelse, därför kan det vara roligt att iallafall variera greppet eller iallafall ställningen. När ni har läst igenom detta inlägg får ni gärna komma med synpunkter - vad mer vill ni läsa om en övning? Vilken del den tränar? Eller om ni vill ha en övning i veckan eller fler av dessa inlägg. Tell me. Dessutom kommer dessa inlägg att hamna under kategorin "Ordlista" eftersom att det är många som ej vet vad jag menar när jag skriver mina pass och då kommer jag att länka dit.Kramis.

Liggande bicepscurl i cable

Detta är en väldigt bra övningar för att isolera biceps. Lägg dig ned på golvet med svanken i golvet, jag gillar även att ha knäna lätt böjda för att lättare ha ned svanken - men det är en känne-sak. Ta fram ett rakt handtag och placera händerna axelbrett, samtidigt pressar du överarmarna mot kroppen så att du inte har möjlighet till att röra på dem. Spänn biceps och vik underarmarna mot axlarna explosivt (men inte hela vägen upp till axlarna för då blir det som att du vilar) sänk sedan långsamt stången mot dina ben, men samma här - inte sträcka ut hela armen. Upprepa övningen ett flertal gånger och vila för att sedan upprepa flera set.

 Hummercurl

Ta två hantlar, en i varje hand. Hanteln ska peka upp och ned, handflatorna ska vara mot varandra och baksidan av handen ska peka utåt (se bilder om ni ej förstår). Håll överarmen stilla, spänn biceps och vinkla hanteln mot axeln - inte hela vägen upp (som tidigare nämnt) och sedan långsamt ned igen - men inte så att armen är rak.

Bicepscurl mes skivstång

Ta ett axelbrett grepp om stången. Utför sedan samma rörelse som på de andra bicepsövningarna - Spänn biceps, vinkla mot axeln men inte hela vägen upp och sedan långsamt ned igen. 

Träningstips vecka 44 - Så bygger du rumpis+ben

Många strävar efter att ha en snygg rumpa och snygga ben, vilket även jag gör - Är inte nöjd än. I detta inlägg har jag tänkt att dela med mig av hur jag gör och mina bästa tips. Jag säger inte att detta är hur du ska göra utan vad det är som fungerat för mig, då jag på senare tid byggt på mig en del. 

Mina fem absolut bästa tips:

2 benpass i veckan. Genom att köra 2 benpass har jag fått mer styrka i benen, rumpan. Dessutom mer volym. Detta har även gjort att jag inte längre känner benpassen som ett ångestmoment alt. stressmoment då jag vet att jag inte behöver köra 8 övningar eftersom att jag har ett till benpass inplanerat samma vecka. En nackdel är dock att träningsvärken finns med konstant.

Variera din träning. Lägg upp 2-3 olika pass som du varierar mellan, t.ex att du ena dagen kör baksida+rumpa och andra dagen framsida+rumpa, eller så gör du helt enkelt så att du varierar mellan olika övningar. Vi säger att du kör knäböj ett pass, kör då utfall nästa och på det tredje passet kör du sumolyft osv. Detta för att du inte ska tröttna men också för att kroppen chockas om den får uppleva något nytt och inte samma pass varje gång.

SUPERSETA. Detta är mitt bäääästa tips, det är det bästa du kan göra. Genom att superseta får du en enorm pump och mjölksyra i muskeln. Eftersom att samtliga muskelfibrer belastas maximalt, chockas dina muskler och kort sagt blir de större, snyggare. Fokusera på kontakt. Jag vet att många gärna vill ta tunga vikter för att byggs som mest. Det finns en sanning i det men till en början handlar allt om kontakt. Börja övningen med en lätare vikt och lägg ena handen på rumpan för att känna att muskeln är spänd genom hela rörelsen/övningen. Det är lite svårt att beskriva känslan man får när kontakten känns men jag skulle beskriva det som att det spänner lite och sticks, vet ni något annat sätt att beskriva det på? Hur som helst, när du känner kontakten kan du börja lasta på vikter, men du ska hela tiden känna kontakt. Lägger du på en tung vikt och inte känner kontakten kan det vara att du gör övningen fel - ta bort lite vikt och fortsätt. 

Antal reps. Jag och även andra har en spärr att köra en viss övning mellan 10-12reps för att vi läst det någonstans, sluta med det! Kör istället så många som du orkar, istället för att räkna. Känner du dock att det börjar gå över styr att du t.ex börjar gå upp mot 15-20reps är det bara att fortsätta att lasta på, men kom ihåg - fokus på kontakt. Lasta på så att tekniken skulle svika vid 11:e repetionen.

 

Nu kommer vi då till övningarna. I princip varje bogg som tipsar om benövningar tipsar om knäböj, även kallad squat. Visst, ja, den är riktigt bra eftersom att den tränar hela benet, men enligt mig är den långt ifrån den bästa övningen för att främst bygga rumpa. Här får ni mina tre favoriter för att bygga rumpa:

Höftlyft i smithen

Ställ en bänk framför smith-maskinen så att du har skuldrorna på bänken och stången ligger precis under höftbenet. Ställ fötterna framför dig så att de är ungefär i 90* vid det högsta läget. Låt tårna peka lite åt sidan. När du tagit din plats under stången börjar du lägga på vikter. Sedan tar du med hjälp av rumpmuskeln och pressar upp stången mot taket. Tänk på att knäna ska följa efter tårna, tänk också på att det bara är rumpan som ska jobbar, så när du är rak i kroppen i översta läget är det dags att gå ned igen. Sedan upprepar du övningen ett flertal gånger.

 

Sumolyft/squat med kettlebell

Ställ dig brett isär med benen. Dina knän ska vara i en rak linje med dina tår, så gå inte för långt ut med dina tår. Utför en knäböj, fast åt sidorna, och sänk din kropp och se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak. Luta dig lite lätt fram för att kunna få upp kettlebellen. Denna övning är riktigt svår att förklara, men förstår ni genom bilderna?
Du ska känna att tekniken och balansen är med dig hela tiden. Är den inte det så ska du inte gå längre ned. Vi det tillfället då du nåt maxpunkten för hur långt du kan gå ned så pressar du upp tillbaka till startläget. Glöm inte att spänna rumpan i högsta läget samt att ta kraft från hälarna. 
 

Donkey kicks i liggande bencurl

Ställ dig på alla fyra (som på bilden) alt. på underarmarna istället för händerna. Ta upp ena benet/foten och placera den på kudden som finns. Sedan kickar du bakåt och spänner lite extra i toppen, för att slutligen sänka benet långsamt tillbaka till utgångsposition och sedan explosivt upp igen. Genomför övningen några gånger och byt ben innan du vilar. För att det ska ta mer i rumpan kan du placera foten lite snett, så att den liksom är lite korsat med det andra benet. Förstår ni inte kan ni se en video HÄR!

 

 

- Vecka 43, rumpa

Tisdag idag, och som vi alla vet bjuder jag på en övning. Denna goding provade jag och Elin på lördagens benpass, jag föll pladask för den, eller ja, när jag väl kom in i rörelsen. Vet inte riktigt vad den heter men här i bloggen kommer ni läsa om den som "enbensböj åt sidan". Tekniken är lite svår och det tar ett tag innan du känner den bränannde känslan eftersom att det är svårt att få kontakt. 

Denna övning tränar främst rumpan men även lite smått i både baksida- och framsida-lår. Är du stel i insida lår kan det sträcka lite eftersom 

Såhär gör du:

Ställ dig brett isär med benen och tårna pekar framåt. Lägg upp en stång på axlarna och var rak i kroppen. Börja med att "Trilla" åt höger så att du går ned som i en knäböj på det högra benet och luta dig ganska mycket framåt, samtidigt som du med det vänstra benet stretchar. Som på bilden här ovanför. Sedan går du tillbaka till utgångspunkten och spänner rumpan allt du kan. Upprepa sedan övningen på andra benet och tillbaka till utgångspunkten för att spänna rumpan.  

Vecka 42, mage


Vi har välkomnat en ny vecka vilket betyder att det är dags för en ny övning. Denna vecka är det magen som får en extra knuff. Visade denna för över ett år sedan så jag tycker att den är värld att visas upp igen. Förutom att den tar extremt i magmusklerna om du supersetar med en annan övning (t.ex omvända crunches) så är det även en väldigt bra core-övning. Eftersom att jag inte har någon aning om vad övningen heter, har jag sedan lång tid tillbaka, kallat den för just "Core-övningen".

Denna övning tränar framför allt:

- Inre, raka och nedre magmusklerna.

 

Såhär gör du:

Lägg dig på rygg på en matta, ta upp benen så att de ligger 90* med kroppen och 90* grader med vader/lår. Mellan knäna ska det vara ca 10 cm. Sträck upp händerna som håller i en viktplatta, så att viktplattan är mittemot strax över övrebröst. Nu börjar utförandet. Samtidigt som du med armarna för viktplattan mot golvet ovanför ditt huvud (den ska INTE nudda golvet, bara vara strax ovanför), sträcker du ned ena benet så att du blir raklång i kroppen, MEN det andra benet ska vara kvar i samma position och svanken ska vara kvar i golvet. Sedan för du tillbaka viktplattan till strax över bröstet och benet för du till utgångspositionen. Upprepa övningen med det andra benet. Blir detta för tungt kan du börja med en lägre viktplatta eller prova att hålla viktplattan ovanför bröstet och bara arbeta med benen. 

 

Helt slut i benen

Det var riktigt skönt att mjukstarta med endast 2 lektioner efter Malta-resan. Kände hur min hjärna inte riktigt var på g, så i helgen blir det mycket plugg och sedan ta nästa vecka med storm. Skuttade iväg till gymmet för att kramas lite med brudarna för att, efter ett tag, ta mig igenom ett riktigt bra men tufft rumppass. Eftersom att det var lite mer än en vecka sedan rumpan fick jobba blev det lite tuffare än vanligt dock är jag tillbaka på banan igen efter några pass. Inte en chans att jag tänker ge upp. Älskar kontakten jag får och har fått de senaste månaderna, även träningsvärken dagen efter trots att jag knappt kan gå. Nu till något helt annat - resten av kvällen ska jag spendera med ett par vänner, så det blir gos. Kramis.  Passet:

Knäböj, 1x12 - 20kg, 1x12 - 40kg, 1x8 - 50kg, 1x6 - 60kg, 1x1 - 70kg, 1x4 - 60kg

Snea enbenspress, (varje ben för sig) 1x12 - 50kg, 3x12 - 40kg 

Donkey Kicks i liggande bencurl, (varje ben för sig) 2x12 - 29,3kg, 1x12 - 31,5kg, 2x12 - 33,5kg

Höftlyft i smithen, 2x12 - 31,5kg, 3,x12 - 41,5kg

Donkey Kicks i cable, (varje ben för sig) 4x12 - 7,5kg

Bilden â–², Sumosquats med hantel, (supersetat med squat med medicinboll) 4x12 - 28kg 

Bilden ,â–¼ Squat med medicinboll (supersetat med sumosquat) 4x12 - 4kg

- Vecka 38, Rumpa

En favorit från mina benpass är sumosquat. Oftast kör jag på så sätt att jag står på två step-brädor och sedan använder mig av en kettlebell. På senare tid så har jag däremot börjat med att köra med en tyngre hantel och utan step-brädorna.
 
Denna övning tränar främst:
Insidalår
Rumpa
Det som skiljer denna övning från vanilja knäböj är att denna tar extra mycket i rumpa samt insidalår. I vanliga knäböj tar det mest i låren framsida/baksida beror på hur långt ned du går.
 
Såhär utför du övningen:

Ställ dig brett isär med benen.

 

Dina knän ska vara i en rak linje med din tår, så gå inte för långt ut med dina tår.
Utför en knäböj och sänk din kropp och se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak.
Du ska känna att tekniken och balansen är med dig hela tiden. Är den inte det så ska du inte gå längre ned. Vi det tillfället då du nåt maxpunkten för hur långt du kan gå ned så pressar du upp tillbaka till startläget. Glöm inte att spänna rumpan i högsta läget samt att ta kraft från hälarna. 
 
Tänk på att:
  1. - Börja öva på övningen med låga vikter, stressa inte utan denna övning ger absolut bäst resultat om du tränar med full kontroll och optimal teknik under hela övningens rörelsebana.
- Gå så lågt du kan, stanna en stund i bottenläget (cirka en sekund) innan du pressar upp till utgångspositionen.
- Se till att du håller din rygg rak under hela rörelsen.
- Andas in när du sänker din kropp och andas ut på vägen upp. 
Jobba i långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.
Informationen om denna ävning har jag hittat HÄR!

- Svettigt intervall-pass

Ni har antagligen läst att jag på senaste tiden blivit väldigt bra vän med crosstrainern på gymmet. Jag blev lite trött på att bara "gå" helt vanligt i hög hastighet, så jag provade mig fram lite och kom fram till ett väldigt bra intervall-pass, som man egentligen kan bestämma själv hur långt man vill ha det. Men när jag kör kör jag 30 minuter och då ser det ut såhär:
 
Minut 0 - minut 5: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 5 - minut 6: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 6 - minut 7: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 7 - minut 11: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 11 - minut 12: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 12 - minut 13: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 13 - minut 16: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 16 - minut 17: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 17 - minut 18: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 18 - minut 21: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 21 - minut 22: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 22 - minut 23: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 23 - minut 26: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 26 - minut 27: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 27 - minut 28: nivå 10%, jogga i snabb hastighet.
minut 28 - minut 29: nivå 5%, händerna på "styret och välj själv vilken hastighet.
minut 29 - minut 30: nivå 2% vara ned.
 
Jag visade detta pass för Tilda och hon älskade det också, svetten rinner, det bränner som satan och känslan efteråt är oslagbar.