RRomaites - Träning och Hälsa

Kategori: Recept - Lunch/Middag

Ny rumpövning // Recept på marinad till grillad kyckling

Precis avnjutit en mysig middag bestående av årets första grillning tillsammans med familjen. Det serverades korv, grillad kyckling och hasselbackspotatis - en härligt somrig kombination som får mig att längta till sköna sommarkvällar. Marinaden till kycklingen gjorde jag själv och vi alla tyckte att den blev riktigt smarrig (juice + rivet skal från 1/2 citron, 1tsk chilipeppar, 1/3-1/2dl agavesirap), ni borde prova när ni får chansen! Förutom grillning har jag även hunnit med ett halvbra benpass samt monterat möbler. Hur har ni spenderat er fredag? Jag ska fortsätta kvällen med en popcornskål i killens famn. Kramar.

"Studsande utfallssteg på bänk"

Idag blev det ett benpass på det andra Nordic Wellness som finns här i Nyköping. Kanske var det det som var anledningen till att det blev halvbra? Kände mig osäker och inte allt bekväm med utrustningen, men jag tog mig igenom det och slutade med trötta ben - så det gick ju ändå ganska bra. Fick kontakt i vissa övningar men inte alla, deppar dock inte ihop för det tar endast nya tag inför nästa pass. Vad tränar ni idag?

Passet:

Knäböj med gummiband 1x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 1x12 - 40kg, 1x8 - 50kg

Snea utfallssteg i smithen 2x12 - 37kg, 2x12 - 47, 1x10 - 57kg

Höftlyft i smithen (superset med sumosquat) 2x12 - 37kg, 2x12 - 47kg, 1x8 - 57kg

Sumosquat med kettlebell (superset med höftlyft) 5x15 - 24kg

Hackjack squat i maskin 1x12 - ställning, 1x12 - 10kg, 1x12 - 20kg, 1x12 - 30kg, 1x12 - 40kg (vilken är endast det som är pålagd)

Studsande utfall på bänk (bild eller video HÄR) 5x12 - på varje ben

Omvända benlyft med balansboll 3x12  

"Studsande utfallssteg på bänk" - bränner fint i rumpa och framsida lår.

Var miljövänlig - Recept på middag/lunch

Gårdagens middag är något jag tidigare också ätit men denna gång gjorde jag något annorlunda och fick dem ännu godare. Ni som har juicecentrifug vet (kanske) att resterna går att återanvända för att vara så miljövänlig som möjligt. Det är precis vad jag gjorde igår. Mixade och improviserade ihop några juicer som förövrigt blev riktigt goda! I vilket fall, jag återanvände resterna från fyra stora morötter och fyra små morötter för att sedan göra en middag+matlåda till mig själv. Mums! För lite extra protein la jag till tre skivor parmaskinka, hehe. Har ni provat dessa? Om inte, gör det nu:

För ca 2 portioner:

rester från 4 stora morötter och 4 små morötter

3 ägg

3 tsk psylliumfrön

2 msk glutenfria havregryn

Blanda ihop alla och stek i kokosolja på medelvärme.

Taco-Torsdag

Ännu en lång dag har passerat och jag har skrattat samt pratat så mycket, haha. Slutade runt 16.00 och tog tillsammans med Albin en promenad, i snön som fallit, hem där vi började skära grönsaker till tacosen som vi sedan serverade familjen - myspys. Har även hunnit med övningsköra, bänkar mig framför instuderingsfrågor inför morgondagens svenskaprov och packat väskan iför imorgon. Jag har lyckats promenera ca 9 km idag utan att foten gjort ont vilket betyder BEN imorgon, som jag längtat! Känner mig redo efter dagens vilodag, det liksom kryper i fingrarna, känner ni igen er? Haha. Kramar.

Känner mig tom inombords trots positiv energi // Snabb, nyttig middag

- Dagens middag då de andra åt på MAX: Kikärtspasta, färsk/kokad broccoli, kidneybönor, 1 röd paprika & gröna ärtor - 

En helt underbar helg börjar leda mot sitt slut. Har hunnit gosa en massa med killen men också haft en riktigt rolig kväll med mina favorit-pinglor. Massa skratt, prat och lekar innan de vandrade mot krogen och jag själv somnade så fint bredvid Albin. Känner mig fylld av positiv energi efter dessa dagar, samtidigt som jag känner mig helt tom inombords. Jag vet inte riktigt vad det är, men får omringa mig av människor som bryr sig om mig och fyllas med kärlek. Vilket fall, idag kände jag mig inte alls bra så jag sov bort halva dagen innan jag och familjen åkte iväg för att spendera lite kvalitetstid med en timmas badminton, så, så kul - har ni provat? Vi har börjat tröttna på bowling så detta var en riktigt bra omväxling. Hur har eran helg varit? Kramar.

Gårdagens middag - kyckling med grönsaker och risnudlar

Gårdagens middag blev riktigt god och mättande, dessutom lätt och snabb att göra. Därför tänkte jag nu att ni kanske ville prova:

För ca 4 personer:

1 burk kokosgrädde

700 kycklingbröstfilee

1/2 zucchini

3 morötter

1/2 färsk broccoli

1 tsk chili

havssalt + svartpeppar

1 gullök

Börja med att hacka den gula löken, fräs i rapsolja och tillsätt strimlad kyckling. Stek kycklingen tills den i princip är genomstekt, tillsätt då grönsakerna som du skurit i mindre bitar. Låt detta stekas i några minuter. Krydda med salt, peppar och chili. Häll ned kokosgrädden och låt puttra i ca 5 minuter. Koka under tiden upp risnudlarna enligt förpackning. 

Recept på billig middag för två // Fördelar med rödbetor

Sedan nyår har jag börjat äta mindre rött kött dvs. äter helst inte gris, nöt eller lamm-kött utan mer fisk, kyckling och vegetariskt. Självklart kan jag äta rött kött om jag blir utbjuden eller något liknande men jag undviker det helst. Anledningar till att jag kom in i detta tänkesätt är dels för att rött kött skadar miljön så himla mycket men också för att jag inte mår så bra efter att jag ätit rött kött - jag känner mig hängig, trött och övermätt. Dessutom är det 100x godare med vegetariskt, jag menar, prova bara detta recept! Rödbetsbiffar tillsammans med matvete och ärtor, en helt klar favorit hos mig. Det salta binder sig med det söta och smälter fint i munnen. Förutom att det är en löjligt god middag är den också riktigt billig. Har ni provat? DO IT!

Du behöver (ca 2 portioner):

3 stora rödbetor 

1 liten morot

salt + valfria kryddor

2 msk glutenfria havregryn

2 ägg

- Börja med att skala morot + rödbetor och riv dem sedan. Strö över lite salt och låt stå 5-10 minuter. Pressa sedan ut så mycket saft som möjligt ut rödbetorna och krydda med valfria kryddor. Tillsätt resten av ingredienserna till en smet. Fördela i 6 stora biffar och stek på medelvärme. Koka under tiden upp matvetet efter beskrivning på förpackning. 

Fördelar med rödbetor:

- Oerhört rik på antioxidanter.

- Rödbetan hjälper effektivt till att rensa levern på gifter vilket gör att sjukdomar förhindras. (Dock bör du undevika för mycket rödbetor om du har nedsatt leverfunktion) Dessutom kan det ha en skyddande effekt mot stroke och hjärtinfarkt.

- Reglerar blodsockret så att vi inte får akuta sötsug.

- Immunförsvaret förbättras.

- Bra för magsäckens slemhinna och cellernas ämnesomsättning.

- Den får kroppen att använda syre bättre, dvs. din syreupptagningsförmåga blir bättre vilket i sin tur leder till att du kan prestera bättre under t.ex högintensiv träning.

- Billigt

 

 

 

Yesterday's dinner - Falafel med rött, grönt och orange

Inte för att vara den som är den, men gårdagens middag var som en dans för smaklökarna. Falaflel, min älskade falafel med spenat, morötter och tomater samt 1 banan+riskakor.  Ni har tidigare fått ta del av detta underbara recept, men ni får det igen! Tänk på att dessa inte går att rulla och skulle ni vilja ha dem torrare så får ni köpa kikärtor i påse och sedan blötlägga dem i vatten under natten, annars är det en förpackning med 230g kikärtor som gäller. Kramis.

Ca 20st falafel:

230g avrunna kikärtor

1 gullök

2 vitlöksklyftor 

2tsk spiskummin

1/2 havssalt

1/2dl färsk basilika

2 msk majsstärkelse 

1msk rapsolja

1 msk paprikapulver

- Häll av vätskan från kikärtorna och sedan sköljer du dem samt låter det rinna av. Mixa alla ingredienser i en matbredare. Stek sedan på medelvärme i rapsolja, fördela smeten med hjälp av 2 tsk.  

Girls' night yesterday

// Olika sorters ostar med två sorters kex //

// Snittar bestående av kalkon,avokado, fetaost och cashewnötter // Dadlar inlirade i bacon samt nyttiga citronbollar som Ellinor gjort //

// Dessutom bjöds det på minipizzor, avokado fries samt lite paprika på sidan //

Godmorgon världens bästa gäng, eller god förmiddag man kanske ska säga? Igår gick allt i ett, men jag är så lycklig då det var en helt underbar eftermiddag/kväll. Började med att ta en fika med killen innan jag satte igång med ett riktigt effektivt och svettigt benpass tillsammans med Sofia. Några timmar senare sprang jag och min vän Frida in till affären, för att sedan skynda oss hem till henne och fixa i ordning allt innan de andra kom. Vår plan var att ha en riktigt tjejkväll med knytis och det är precis vad det blev. Alla hade med sig något att smaska på samt ett glatt humör som bidrog till en massa skratt och samtalsämnen. Älskar dessa tjejer, åldrarna mellan oss är 17-22 - men vad gör det? Vi passar så bra ihop ändå. Kramar.

Snabb, grön och billig middag

I Julklapp fick jag en fantastisk kokbok med namnet "Skippa nudlarna" tjejen som är skaparen till den har även en hemsida (http://Skippanudlarna.com) där hon delar med sig av recept som inte står i boken - vilket är helt fantastiskt. Hennes ide är att få studenter att skippa nudlarna och istället laga näringsrik, billig och bra mat. Enligt mig har hon fått fram riktiga pang-recept, som b.la detta - tonfiskssås med bönpasta, som serverades hemma hos oss i lördagskväll. Både jag och mamma tyckte att det var riktigt spännande och en god rätt som endast kostar 11kr /portion, hur bra? Speciellt om något år när jag planerar att flytta hemifrån.

Du behöver (2portioner)

2port bönpasta (spagetti)

170g tonfisk

300g frysta, gröna ärtor

- Koka bönpastan enligt förpackningen. Koka även ärtorna i 3 minuter, häll sedan av nästan allt vatten och använd en stavmixer för att mixa det till en sås. Tillsätt tonfisken i detta och rör om. Häll av vattnet från bönpastan och tillsätt den i tonfisksåsen. Värm på lite innan du serverar! Fler recept hittar du: HÄR!

Pannkaksfrulle - er nya favorit

Slog upp ögonen idag och var så löjligt pepp på livet. Har en massa ideér kring eget företag, resor och framtiden - kan knappt bärga mig! Dessutom vet jag att jag har världens bästa familj, pojkvän och vänner som kommer stötta mig hela vägen. Nog om det nu. Söndag morgon, såklart står jag i köket och gör ljud ifrån mig. Det är nämligen så att söndagsfrukosten som jag serverade var bovetepannkakor med frukt, chiapudding och jordnötssmör, löjligt gott och ett nyttigare alternativ till pannkakor som mättar ordentligt. Sad but true, pannkaksälskare - detta blir er nya favorit! Strax bär det av till gymmet för axlar+bröst men först ska jag prata lite med min kära mor. Ha en underbar söndag och skippa söndagsångesten. Kramar.

För ca 16-18 st:

2,5dl bovetemjöl

4 ägg

6dl kokosdryck

1/2 msk fiberhusk

Havssalt

Börja med att vispa äggen med hälften av kokosdrycken till en fluffig smet. Blanda mjöl, salt och fiberhusk i en skål och häll sedan över det i den fluffiga smeten. Vispa ihop allt och ställ in i kylskåpet i 10-15 minuter så att smeten får stå till sig. Stek sedan 1/2dl av smeten på medelvärme. Servera med frukt, kvarg, jordnötssmör osv. 

Fördel med mejeriprodukter som är utbytta mot havrebas

Hola Pepz från en trött Emilija! Full fart hela dagen, allt från skola till hudläkare till massage. Tro det eller ej, men det tog på krafterna. Helt slut i hela kroppen och dessutom värker den av träningsvärk, därför var det ett bra val för en vilodag. Förutom det kommer det också bli urskönt att somna i famnen på killen - kanske kommer bli lättare att somna? Det är nämligen så att jag har haft svårt för att somna i några veckor, av någon anledning. Anyway, efter en lång dag stekte jag på två stora kycklingfiléer, kryddade (paprikapulver, havssalt, svartpeppar) och tillsatte sedan wookgrönsaker samt lite ris - så gott, men så enkelt!  Till detta hade jag creme fraiche med havrebas, dvs. den innehåller inga mejeriprodukter, hur bra? Mätt och belåten har jag nu tittat på nya avsnittet av Pretty Little Liars och ska som sagt krypa ned under täcket. Kramis.

Fler fördelar med Imat fraiche från oatly:

- 100% svenskt havre

- 15% väl sammansatt fet varav bara 6% är mättat (vanlig lätt creme fraiche från arla innehåller ca 10% mättat fett)

- Vegetabiliskt fett (rapsolja) dvs. passar veganer

- Naturliga sockerarter från havre, alltså inget tillsatt socker

- Fri från laktos

- Innehåller kalcium

- Lång hållbarhet

Billig och god soppa till middag eller lunch

För några dagar sedan åt vi en väldigt smarrig, vegetarisk soppa. Dessutom blev det en helt underbar färg som fick en att sluka efter mer. Den var väldigt enkel och snabba att göra, så om det är någon som inte riktigt är sugen på att laga mat så är detta ett bra tips samtidigt är det en billig maträtt. Dessutom innehåller det bra kolhydrater så innan ett träningspass sitter inte detta fel. Kramis.

Du behöver:

1 stor sötpotatis (300g)

5-6 morötter

1 rödlök

2 1/2 buljongtärningar (vi använde vattnet från att vi kokat kyckling)

1 tsk riven, färsk ingefära

1 apelsin, juicen 

Havssalt + svartpeppar

Börja med att koka upp vatten och lägg ned buljongen. Fräs sedan löken som du hackat i en kastrull i olja. Skala morötter + sötpotatis och skär dem i mindre bitar. Häll över sötpotatis och morötter samt ingefära på löken och stek dem lite. Sedan häller du över buljongen på rotfrukterna och låter dem koka i 15-20 minuter eller tills de är mjuka. När de är färdig kokade pressade du ned apelsinjuicen och krydda. Häll av lite vatten men inte allt! Mixa sedan med stavmixer tills du får en krämig och härlig konsistens.

Första steget till ett hälsosammare liv - Kostetn

Som vanligt är det väldigt många som har ett nyårslöfte som lyder: "Jag ska bli hälsosam" eller "Jag ska komma i form". I detta inlägg kommer du få läsa om hur du ska göra med kosten och sedan i inlägg längre fram, om hur du gör med träning/motion och ett ytligare - motivationen.

Kost: Gällande kosten är det många som tror att man ska äta mindre för att vara hälsosam. Sorry not sorry, men jag tänker krossa den iden. För att hålla dig hälsosam gäller det att du äter dig mätt och har energi till att t.ex träna, leka med dina barn (vet att jag har vissa mammor som läser bloggen) eller bara rocka extra mycket på jobbet/skolan. Genom att du äter bra råvaror med "Rätt" näringsämnen och varierat, kommer du att märka hur du genast blir piggare, orkar mer och din kropp får en annan form.

Att vara hälsosam betyder inte att du ska äta sallad till varje måltid, utan du behöver alla näringsämnen - kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler, annars fungerar inte kroppen som den ska då alla näringsämnena "hjälper" varandra. Däremot så ska du välja rätt! Samtidigt måste du ha i åtanke att det är ok att inte äta hälsosamt ibland, någon gång i veckan kanske. Glöm inte att du kan finna så himla mycket goda och nyttiga recept så egentligen kanske du inte tröttnar. 

Samtidigt som du äter dessa bra råvaror är det viktigt att du också äter regelbundet och hellre 5-6 mindre portionen än 3 stora om dagen. Antagligen har du läst detta tidigare men det är iallafall för att blodsockret ska hålla sig på en jämn nivå för att hålla sötsugen och risken för småätande borta. Dessutom är det för att hålla ämnesomsättningen och matsmältningen igång. Vi ska inte heller glömma bort att dricka vatten, helst 2liter om dagen. När vi ändå pratar om vätska - byt ut kaffet/celsius/nocco mot grönt te, varför det ni ska göra så får ni läsa i ett annat inlägg. 

Tips på bra kolhydrater: Råris, bulgur, quinoa, Matvete, bovete, rotfrukter (sötpotatis, morötter, kålrot m.m), linser, bönor, baljväxter, grovt bröd, havregryn osv. Dessa kolhydrater innehåller mycket fiber vilket gör att du får en balanserad blodsocker nivå samtidigt som du känner dig mätt och har energi.

Tips på bra fetter: Fet fisk, skaldjur, avokado, olivolja/solrosolja/rapsolja, förn och nötter (valnötter, jordnötter, cashewnötter, linfrön, mandlar m.m.), ägg, tofu, alger, spenat, grönkål m.m.  Detta fetter som jag har rabblat upp är fetter som är omättade vilket gör att chansen för hjärt- och kärlsjukdomar minskar samtidigt som dessa fetter bränner fett på kroppen eftersom att de inte lagras som fett utan används som energi. 

Tips på protein: Tonfisk, räkor, Kyckling, kalkon, rostbiff, rökt lax, ägg, bönor, linser, nötter/frön (sojabönor och röda linser är mest proteinrika) m.m. Dessa råvaror har mycket protein i sig, visserligen har fläsk och annat kött mycket protein men ofta känner man sig så tung och full efter att ha ätit kött och det är för att kött ligger kvar längre i magen innan det bryts ned med hjälp av enzymer. Däremot så är det inget fel med att äta kött men glöm inte att äta alla andra näringsämnena och varierat eftersom att människan är en allätare. Kramis.

 

 

En ny familje-favorit - Fräscht, enkelt och gott!

En ny familje-favorit. Åh, vad glad jag är över att de också tyckte om den för när jag åt den i Örebro var jag helt fast. Fräscht, enkelt och gott, vad mer begär vi? Detta är en strålande måltid om du inte är speciellt hungrig och vill ha något enkelt, samtidigt är det en smarrig sommarsallad som vi kan njuta av nu i vintertid, haha. Min syster blev glatt överraskad då hon tyckte om den och blev mätt. Dessutom tipsar hon om att ha vitlökssås som dressing. Kramis.

Parma-sallad för 4 personer:

200g parmaskinka

1 kruka plock, grönsallad

24 körsbärstomater

 1 stor rödlök

1/4 gurka

250g mini-mozzarella

1 burk soltorkade tomater

Ruccola

2dl quiona

- Koka upp quinoan enligt förpackning. Låt det sedan svalna eftersom att salladen är kall. Fördela resten av ingredienserna på en tallrik på ett valfritt sätt och servera sedan med en kall dricka till.

Today's dinner for 4

Dagens middag var löjligt god. Saftig kycklingfilé fylld med mozzarella och vitlök tillsammans med bulgur kokat med grönsaksbuljong. Åh, det vattnas i munnen bara jag tänker på det. Absolut något jag kommer att göra om.

Du behöver för ca 4 pers:

6 kycklingfiléer

2 stora vitlöksklyftor

1 paket mozzarella

Havssalt och peppar

Bulgur

1 grönsakstärning

Gör såhär: Starta ugnen på 175*C. Skär ett hack i varje kycklingfilé, skiva mozzarellan och lägg sedan ned den i springan på kycklingen. Ta fram en plåt som är klädd i bakplåtspapper och placera filéerna där. Pressa sedan vitlök på dem samt krydda med salt och peppar. Ställ in i ugnen i 20-25 minuter. Under tiden kokar du upp vatten enligt förpackning för bulgur. När vattnet kokat rör du ned buljongen och sedan bulgur för att låta koka på låg värme i ca 12 minuter. Skär upp lite fräscha grönsaker och servera!