RRomaites - Träning och Hälsa

Förvisso har min hjärna redan stängt av sig

Godmorgon mina hjärtan! Hoppas att ni sprudlar av energi och är riktigt laddade inför en ny vecka som har mycket nytt att erbjuda - det är ju trots allt endast fyra dagar som väntas innan vi får lite ledighet, vi fixar det. Förvisso har min hjärna redan stängt av sig och tagit påsklov, men jag ska göra mitt yttersta och få så mycket som möjligt gjort. Inställningen är det som styr och bestämmer jag mig för något, ja då är det så! Har startat morgonen i ett lugnt tempo, smaskat i mig min chiligröt, planerat, test-gör kostscheman och ska strax hoppa in i duschen för att sedan ta en promenad till skolan med en bra podd i lurarna. Ang. gröten - visst var jag kreativ med äpplena? haha. Nu kör vi, nu äger vi. Massa kramar.

Jag var med i en fight...

..Nja.. Inte riktigt så var det, utan jag var på ett pass vid namn Fight. Riktigt svettigt och jobbigt för axlarna, samtidigt som det var en skön avslutning på vecka. På veckodagarna har jag planerade pass (så som ben på måndag/fredag t.ex) men på helgerna står det vila + valfritt pass på schemat. Därför passar jag på att prova olika pass eller kör den muskelgrupp som inte har träningsvärk. Detta upplägg fungerar för mig men det betyder inte att det fungerar för er, så berätta gärna hur ni gör. Har du svårt för att hålla igång om ni inte har planerade pass eller går det bättre om ni kär på känsla? Ska smita ned till köket och fylla på med energi i form av tacos. Kramar.

Food - snaps from yesterday

// Hade det supermysigt igår med god mat och härligt sällskap. Mängder av smarriga skinkor, frukter och bakelser //

Ni måste prova!

Under två dagar nu har det blivit en hel del födelsedagsfirande = mycket sötsaker, vilket har resulterat en vätskefylld och seg Emilija. Därför var det skönt att äta en "vanlig" frukost denna morgon - knäckemackor, kokt ägg samt äppelbitar inlindade i rökt kalkon ( ni måste prova!!). På sidan av stod även en kopp med lyxkaffe i smak av smörkola som avnjöts i gott sällskap. Strax ska jag dra på mig lite träningskläder för att tillsammans med Albin ta en promenad i solen och samla på oss lite D-vitamin. Vi styr våra fötter mot mammas kontor för att montera lite möbler och sedan väntas ett gympass. Hur spenderar ni er söndag? Kramar.

Hälsosamma biskvier - Recept!

 

Är det dags för lördagsfika till kaffet? Sugna på ett hälsosammare alternativ till biskvier? Såklart har jag fixat det till er. Personligen tyckte jag dessa var riktigt goda och mäktiga, alltså behövs det inte mycket för att vara tillfredsställd. Däremot är de inte fyllningen lika mjuk som i vanliga biskvier - så ni avgör själva. Fick iallafall tummen upp från både Albin och Silvija, min syster, för dessa - det bådar gott! Är ni chokladälskare kommer ni garanterat bli förälskade. Massa kramar.

 

 

Recept för 6st större eller 12st mindre:

Botten:

3dl mandelmjöl

1dl stevia strö

2 äggvitor

Fyllning:

1dl rumsvarm kokosolja

2dl stevia strö

2 äggulor

2 msk kakao

Topping:

100g mörk choklad (70-86%)

 

- Börja med att värma upp ugnen på 200*C. Separera äggvitan från äggulan och blanda ihop alla ingredienser för botten till en deg - till detta kan du använda händerna eller en gaffel/sked. Forma degen till 12 små eller 6 större runda formar och placera på en bakplåt klädd i bakplåtspapper, för att sedan grädda mitt i ugnen i 8-12 minuter (tills den blir lite gyllenbrun). Låt botten svala helt och gör fyllningen genom att vispa (med elvisp) äggulor och socker poröst. Blanda ned kakao och kokosoljan till en smet. När botten har svalnat helt fördelar du fyllningen på varje botten. Sedan smälter du den mörka chokladen i micron eller i ett vattenbad. Forsätt med att doppa biskvierna i chokladen eller så pänslar du på den. Klart! Förvara svalt.

 

Biskvier fria från vetemjöl, Socker och mjölk (fri från gluten och mjölkprotein).

Brunch för att fira en 9-åring

Godmorgon gänget! Har ni sovit gott och vaknat upp till veckans bästa dag? Det har jag. Steg upp pigg strax efter 7 och började dona med dagens stora brunch för att fira vår Tyra som fyllde hela 9 år igår. Jag serverade amerikanska pannkakor, frallor, ägg, mängder av pålägg och även bär/frukt. Och så självklart en tårta på det, fransk chokladtårta. Födelsedagsfirandet sluter inte här, det är nämligen så vi ska upp till Stockholm och fira Albins släkt som har en del födelsedagsbarn. Det är väl ungefär så min dag ser ut, alltså massa firanden och vila från träning. Vad hittar ni på? Kramar.

Ny rumpövning // Recept på marinad till grillad kyckling

Precis avnjutit en mysig middag bestående av årets första grillning tillsammans med familjen. Det serverades korv, grillad kyckling och hasselbackspotatis - en härligt somrig kombination som får mig att längta till sköna sommarkvällar. Marinaden till kycklingen gjorde jag själv och vi alla tyckte att den blev riktigt smarrig (juice + rivet skal från 1/2 citron, 1tsk chilipeppar, 1/3-1/2dl agavesirap), ni borde prova när ni får chansen! Förutom grillning har jag även hunnit med ett halvbra benpass samt monterat möbler. Hur har ni spenderat er fredag? Jag ska fortsätta kvällen med en popcornskål i killens famn. Kramar.

"Studsande utfallssteg på bänk"

Idag blev det ett benpass på det andra Nordic Wellness som finns här i Nyköping. Kanske var det det som var anledningen till att det blev halvbra? Kände mig osäker och inte allt bekväm med utrustningen, men jag tog mig igenom det och slutade med trötta ben - så det gick ju ändå ganska bra. Fick kontakt i vissa övningar men inte alla, deppar dock inte ihop för det tar endast nya tag inför nästa pass. Vad tränar ni idag?

Passet:

Knäböj med gummiband 1x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 1x12 - 40kg, 1x8 - 50kg

Snea utfallssteg i smithen 2x12 - 37kg, 2x12 - 47, 1x10 - 57kg

Höftlyft i smithen (superset med sumosquat) 2x12 - 37kg, 2x12 - 47kg, 1x8 - 57kg

Sumosquat med kettlebell (superset med höftlyft) 5x15 - 24kg

Hackjack squat i maskin 1x12 - ställning, 1x12 - 10kg, 1x12 - 20kg, 1x12 - 30kg, 1x12 - 40kg (vilken är endast det som är pålagd)

Studsande utfall på bänk (bild eller video HÄR) 5x12 - på varje ben

Omvända benlyft med balansboll 3x12  

"Studsande utfallssteg på bänk" - bränner fint i rumpa och framsida lår.

Ny förälskelse - recept på hettande havregrynsgröt

6,7km senare sitter jag här, pigg och alert! Fruktansvärt skönt att bara vandra runt med hörlurar och en riktigt spännande podd, utan att känna en stress över att jag endast kan vara ute en viss tid. Däremot var vädret riktigt märkligt - till en början strålande sol, för att sedan på två sekunder börja snöa/hagla/regna (??) till att vara strålande sol igen. Vilket fall, det var riktigt skönt att slappna av och inte riktigt tänka. Kom hem och mumsade i mig en riktig kick ass frulle - Chilihavregrynsgröt toppat med hallon och sesamfrön + ett kokt ägg. En dunder kombination som jag verkligen blev förälskad i! Nu ska jag bocka av några punkter på min "To-do-list" för dagen och sedan hoppa upp på hojen för ett benpass samt lite jobb. Massa kramar.

 

Chili-havregrynsgröt:

40g glutenfria havregryn (1dl)

1msk kanel

1tsk chiliflingor 

2,5dl kallt vatten

- Blanda de torra ingredienserna och häll sedan på vattnet (i en kastrull). Utan att röra om låter du det koka på medelvärme i 3-5 minuter. Sedan kan du röra om och har gröten den konsistensen som du vill ha så är det klart! Toppa med hallon.

Det är en stor skillnad

Upp och hoppa vänner, det är en ny dag - gör den till din dag och låt ingen klanka ned på dig! Klockan är strax över 6.30 och det är ljust ute (!!) vilket jag ska njuta av genom en pw som tidigare nämnt. Det är en stor skillnad mellan att somna 21.45, vilket jag gjorde igår, än 22.15 trots att det endast skiljer 30 minuter. Vaknade upp pigg och glad, även fast mina ögon på bilden säger något annat, haha. Nej, nu ska jag plocka upp hörlurarna och slå på en podd. Ha en riktigt bra dag, ni fixar det! Kramar.  

Belöning av rektorn

Livet är på tipp topp och jag bjussar på två bilder från saknade Dubai, en riktigt häftig resa! Solen skiner, himlen är blå och jag tar helg - det är nämligen så att vi haft specialvecka där vi själva fått planera, sätta mål och utföra, just för att komma ikapp med alla inlämningar vilket jag lyckats med och får som belöning av min rektor att vara ledig imorgon. Så himla skönt! Däremot har jag en fullspäckad dag framför mig som jag tänkt att starta med en morgonpw och måste därför krypa ned under täcket. Godnatt och massa kramar. 

Så påverkas din träning av rökning

När jag var hos skolsyster fick jag veta hur rökning påverkar vår träning lätt rent biologiskt. Många tror att det är på lång sikt vi inte får resultat om vi är rökare, men det påverkar oss faktiskt direkt. Detta är vad som sker:
 
De röda blodkropparna vi har i kroppen är de som tar upp syremolekylerna och sedan skickar det vidare till musklerna som vill ha syre för att kunna arbeta mer. Vi säger att det finns 10 röda blodkroppar. Skulle jag nu inte komma i kontakt med någon som röker, kommer alla 10 röda blodkroppar att ta upp 10 syremolekyler. Om jag däremot skulle tända en cigg eller stå bredvid någon som röker, skulle 7 av 10 röda blodkroppar ta upp syremolekyler och 3 av 10 ta upp nikotinet. Detta leder till att musklerna inte får lika mycket syre och kan då inte pumpa blodet lika bra.  
 
 
 
Rökning gör dig tröttare
Ungefär 30% i genomsnitt ökar hjärtfrekvensen om du röker. Detta betyder att ditt hjärta slår snabbare under stimulans och det leder till att det tar din energi. Den energin du egentligen tänkt på att lägga på träning. Därmed leder det till en liten del till varför dina resultat tar längre tid. 
 
Uthålligheten blir sämre
Rökningen bidrar till att uthålligheten blir sämre och leder till att dina reslutat försämras, eller iallafall inte nås när du planerat det. En ickerökare kan göra vissa övningar helt utan problem medans rökare knappt klarar av samma övning. Även din puls försämras av rökning.
 
Gör dig sjuk:
Förämrar ditt immunförsvar eftersom att rökningen påverkar upptaget av antioxidanter. Folk som röker har även större risk för att få frakturer och skador i allmänhet då rökning försämrar skelettet.
 

Det är faktiskt synd att folk som inte röker påverkas av detta. Rökning dödar folk, varje cigarett minskar persons liv  med 5 minuter och det gör också en massa andra sjukdomar som är mycket farliga för våra kroppar. Om du vill ha bra kondition eller gå ned i vikt. Gör ett val - SLUTA RÖKA! Det är somsagt inte bara du som påverkas utav detta. Även din familj, vänner och ja, främlingar. 

Jag själv röker inte, har aldrig gjort och har absolut inga planer på att börja göra det. På något konstigt vänster har jag inte heller några större problem med att umgås med folk som röker. Däremot står jag helst en bit bort från dem just under den tiden. Tycker det dock är lite äckligt att folk inte visar hänsyn och börjar röka mitt framför en och dessutom framför små barn. Vad tycker ni om rökning?

Repost från min gamla blogg! Men detta tycker jag är viktigt och därför värt att visas igen. Dessutom är det lånade bilder från google!

Annorlunda, smarrig frukost // Det är vår!!

Ännu en gång kikar solens strålar in genom fönstret och får mina tunga ögonlock att slå upp. VÄNNER, DET ÄR VÅR! Hela natten har jag sovit som en stock och känner mig otroligt utvilad, exalterad inför denna dag trots att det inte väntas något speciellt. Däremot är jag helt mör i kroppen och har troligen träningsvärk i varje liten muskel - sitter finfint med en vilodag idag. Eftersom att det är vilodag valde jag att göra något annat till frukost, nämligen en omelett (3 ägg, chiliflingor, svartpeppar & 4 skivor kalkon). Denna blev verkligen supergod, vet inte om det är för att det var länge sedan jag åt omelett eller om chilin gjorde sitt? I vilket fall kommer jag göra det igen inom en snar framtid. Vad serveras hos er, på frukostbordet? Kramar.

Jag kan inte ens bära fyra tallrikar

När ni knappt kan bära fyra tallrikar för att ryggen är så öm, ja - då har ni kört ett riktigt bra ryggpass. Det är precis så jag känner just nu. Kom till gymmet efter skolan och fick värsta energin till att träna, dessutom härliga vibbar från mina kära vänner. Kickade igång passet med 7 set T-bar row som jag för första gången fick till korrekt teknik och kände som tusan. Fortsatte passet med en jäkla massa slit och svett, vilket gav resultat - höjde mig i många av övningarna. Sjukt kul! 34set fördelat på 7 övningar senare var ryggmusklerna helt slut, men energin fanns fortfarande kvar, så 20 minuters intervaller bockades av, precis som igår. Ska strax inta dagen sista mål och krypa ned framför en serie. Massa kramar.

"Sittande, smala roddrag" 

Passet:

T-bar row med fri stång 2x12 - 15kg, 2x10 - 20kg, 2x10 - 25kg, 1x12 - 15kg

Latsdrag i cable 2x12 - 15kg, 2x10 - 17,5,kg, 2x8 - 20kg (vikten är räknad för ena sidan)

Enarmsrodd med hantel 2x12 - 14kg, 2x12 - 16kg, 1x12 - 18kg, 1x10 - 20kg (vikten är räknad för ena sidan)

Breda latsdrag på sned bänk 1x12 - 20kg, 4x12 - 35kg, 1x10 - 35kg

Sittande, smala roddrag 4x12 - 20kg

Rodd med kroppsvikt 1x15

Raka latsdrag i cable 1x12 - 10kg, 3x12 - 12,5kg

Intervaller i 20 minuter - 1 minut löpning på hastighet 14-15km/h / 1 minut pw på hastighet 6,5-7km/h

8 livsmedel som bränner fett

Havregryn

Havregryn innehåller mycket aminosyror (proteinkälla) vilket stimulerar produktionen av lektin i din lever som bidrar till att rensa kroppen från alla dåliga gifter. Dessutom innehåller det fiber som bidrar till matsmältningen och en mättad känsla under dagen. Äter du havregrynsgröt till frukost kickar du igång ämnesomsättningen. Detta kan du göra med havregryn: Havregrynsgröt, baka bröd, ha i bananplättar osv.

Tomater

Bidrar till att fettet inte klumpar ihop sig utan fortsätter att röra på sig i kroppen vilket leder till mindre fettsamlingar. Dessutom innehåller tomater mängder av vitaminer och antioxidanter som i sin tur även motverkar olika cancerformer.  Att ha tomat: På macka, i sallad, grilla osv.

Äpple

För att äpplet ska bidra till fettförbränning/viktnedgång krävs det 2-3 stycken/dag. Anledningen till att äpple är ett fettförbrännande livsmedel är för att det innehåller C-vitamin, flavonoider och betakaroten. Äter du ett äpple kombinerat med havregrynsgröt på morgonen får du igång ämnesomsättningen eftersom att frukten innehåller lösliga fibrer som påskyndar arbetet i tarmarna. Detta kommer även leda till en mer mättande känsla resten av dagen. Eftersom att det krävs 2-3st/dag kan det vara ett bra mellanmål antingen på för- eller eftermiddagen, eller varför inte göra en juice kombinerat med rödbetor som även det bidrar med ökad ämnesomsättning? Använd äpple till: mellanmål, topping, sallad, i bakelser osv.

Banan

Många är rädda för bananer pga. den höga kolhydratshalten. Var inte det kära vänner! Kaliumet i bananen hjälper till med arbetet i tarmarna vilket gör att matsmältningen sätts igång. Förutom att matsmältningen förbättras tillför bananen bra med snabb energi som får dig att prestera bättre under din träning = förbränning! Använd banan till: Mellanmål, topping, bakverk osv.

Avokado

Jag kan kan inte vara den enda personen som är helt förälskad i avokado? Tur att det finns en drös med fördelar med den. Liksom bananen är det många som är rädda för denna frukt (ja, frukt) men avokadon innehåller oljesyra som får bort/minskar din hungerkänsla. Dessutom innehåller den fiber och som jag tidigare nämnt bidrar det till matsmältning, men även en plattare mage (eftersom att den inte blir uppsvälld). Förutom oljesyra innehåller avokadon omättade fetter och omega 3 vilket gör att fettet används som energi istället för att lagras. Använd avokado till: Sallad, topping, mellanmål, grönsakstillbehör, bakning osv.

 

- Lånad bild -

Selleri

 Fördelarna med selleri är att den håller matsmältningen i styr, balanserar blodsockret och motverkar inflammationer och innehåller ämnen som skyddar hjärnan och ­nervsystemet. Förutom detta innehåller det också väldigt mycket B- och C-vitamin. B-Vitamin är viktigt att äta mycket av om du ej äter bröd. Dessutom är det ett kalorisnålt snack för personer som dietar! Använd: till snacks, juicer, sallad osv.

Skaldjur

Skaldjur innehåller en hel del vitaminer och mineraler. Dessutom tillför det mycket enkelomättade fetter och omega-3 som har samma effekt som hos avokadon. Samtidigt har de samma effekt som tomaten - minskar risken för fettansamlingar.

Körsbär

Minskar hungern eftersom att körsbär reglerar ämnesomsättningen och med hjälp av alla antioxidanter hjälper det dig att hålla dig friskt. Matsmältningssystemet, urinsyra, hjärtat påverkas också av körsbär - mot det bättre, samtidigt som det sänker kolesterolet i blodet. 

 

Det är Genuin lycka

Onsdag morgon och jag är så otroligt pepp på livet - däremot har jag inte konsumerat koffein och vet därför att det är genuin lycka som sprider sig i varje liten del av min kropp. Solens vårstrålar kikade in genom fönstret i takt med att fåglarna kvittrade, vilket gjorde att jag vaknade strax innan mitt alarm som skulle gå igång 6.30. Skönt att vakna upp utvilad och glad till en underbar dag. Däremot har tyvärr alla här blivit förkylda så jag gav havregrynsgröten en ny chans och smaskade i mig den under tiden som ögonen granskade tidningen. Hallonen gjorde något bra då det blev godare än vad det varit på länge! Nu ska jag förbereda mig inför en dag i skolan följt av ett ryggpass. Kramar.