RRomaites - Träning och Hälsa

Kategori: Träning&Hälsa

Tips på rumpövning

Under mina benpass återkommer denna övning ibland och jag kallar den "Sneda knäböj med vikt". En riktigt bra ben+rumpövning som tränar hela rumpan och även insida lår, bränner gött. Nu tänkte jag berätta för er hur ni gör;

Ställ er i "Sumo-ställning" dvs. fötterna brett isär och låt knäna peka åt samma håll som tårna. Greppa en kettlebell alt. en viktplatta och gå ned i en knäböj, fast åt sidan, samtidigt som du sträcker ut det andra benet. Kom sedan upp i startposition och spänn rumpan innan du upprepar övningen fast på andra benet. För att känna extra mycket i rumpan - Luta dig framåt, svanka lite smått och puta ut rumpan. 

Lovely legday

Godkväll gänget! Är allt bra med er? Jag har precis fixat klart matlådor och mellis inför morgondagen. Dessutom har jag hunnit pluggat lite inför historiaprovet samt tagit en varm dusch - en riktigt effektiv kväll. Strax kommer Albin hit, hoppas att han är lika trött som jag så att vi snabbt kan krypa ned under täcket då jag är otroligt trött. Däremot är jag väldigt pepp och motiverad - raka motsatsen till imorse, se så det kan gå! Vill verkligen att det ska hålla i sig resten av veckan så att jag kan kick some ass. Kramar. 

Dagens pass: Ben - fokus på baksida och rumpa. Ett riktigt härligt pass med grym kontakt i rumpan och mindre bra, men ändå helt ok, kontakt i baksida.

Passet:

Sumomark med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg, 1x12 - 60kg, 1x7 - 70kg

Raka marklyft med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg

Stående enbenscurl i cable 1x12 - 5kg, 1x12 - 7,5kg, 2x12 - 10kg, 1x12 - 12,5kg

Höftlyft i smithen  (superset med sumosquat) 2x12 - 31,5kg, 2x12 - 41,5kg, 1x12 - 51,5kg (+10pressar på varje set)

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 5x12 - 34kg

Legpress Pushdown i chinsmaskin 5x12 

Enbenspress (superset med benpress) 4x12 - 40kg

Breda, djupa benpress (superset med enbenspress) 4x12 - 80kg

Omvända benlyft med balansboll 4x12 

Avslutade med 20 minuter på trappan.

Emilija Testar - Pilates

Godmorgon Måndag! En ny vecka med nya möjligheter väntar. Min motivation dippar en aning men efter lite pepptalk från killen tog jag mig upp och kom iväg till gymmet där jag mötte upp Sofia för att prova på pilates. Innan jag kom dit hade jag ingen aning om vad det var, därför hade jag heller inga förväntningar. Däremot blev jag glatt överraskad, fokuset var att aktivera bål+höfter samt tänka på andningen, dessutom avslutade vi med avslappning vilket passade perfekt nu när jag var trött, haha. Hur startar ni eran vecka? Lugn eller intensiv morgon? Kramar.

Firande av en 18åring

Fröken Emilija har lyckats kladda på sig lite smink, tagit en varm dusch och är redo för att dra sig mot Elin på middag. Som tidigare nämnt fyllde hon hela 18år i torsdags och idag ska det firas med middag, lekar och skratt. Innan dess har jag hunnit bocka av ett RPM-pass (spinning) som gick superbra, svettades som en gris och flåsade som en galning = bra jobbat! Avslutade sedan med 15 minuter på trappmaskinen för att ta ut all kraft som fanns kvar, vilket jag lyckades med. Helt slut i kroppen landade jag hemma och började med allt fix gällande kläder som tog en evighet, men tillslut lyckades jag. Nu måste jag dock börja röra på mig. Hoppas att ni får en underbar lördag. Massa kramar . 

Gårdagens benpass

Fredagsfys är ju givet en fredag. Bockade av det med ingen mindre än Sofia och ett benpass. Som vanlig med denna pingla blev det ett svettigt, intensivt och roligt pass där svetten rann riktigt mycket, vi flåsade som om att vi sprungit maraton och skrattade.Trots att det gick bra fick jag inte riktigt den kontakten som jag ville, visserligen fick jag kontakt men inte så pass bra som jag tänkt. Istället blev det mycket pump i mina små ben så jag var nöjd. Fortsatte kvällen med fredagsmys med familjen, let's dance och popcorn. Vad tränade ni igår och vad väntas idag? Kramar.

Passet:

Knäböj med fri stång och gummiband 1x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 1x8 - 50kg

Snea utfallssteg i smithen (superset med raka marklyft) 4x12 - 31,5kg

Raka marklyft med hantlar (superset med utfall) 3x12 - 18kg, 1x10 - 18kg

Benpress 4x12 - oklar vikt

Donkey Kicks i liggande bencurl (superset med sumosquat) 4x12 - oklar vikt

Sumosquat med hantel (superset med donkey kicks) 4x12 - 24kg

Snea knäböj med kettlebell (superset med 90*) 4x12 - 16kg

90* (superset med snea knäböj) 

 

Full med vitaminer och ökar förbränningen

Första - 2 stora rödbetor och 1/3 av en ananas. Du behöver en juicecentrifug för att göra denna. Skala rödbetorna och även ananasen för att sedan låta maskinen göra resten. Denna juice sätter igång ämnesomsättningen och hjälper även till med matsmältningen, dessutom är den proppad med vitaminer från både ananasen och rödbetorna. Smaken är väldigt len och god, dessa livsmedel binder sig riktigt bra med varandra. Är ditt mål att gå ned i vikt? Ta en shot av denna efter varje måltid.

 Andra - Även denna behöver du en juicecentrifug till. Skala bort saklet på 4 stora apelsiner, 4 stora morötter och 4 små morötter. Vi vet alla att denna goding är proppad med C-vitamin som stärker vårt immunförsvar, dessutom bidrar morötterna med antioxidater som kan förhindra cancer samt skyddar både hud, naglar och hjärta. 

Ett mirakel har skett

Ett mirakel har skett. Albin, min kära pojkvän, valde att följa med ut på en kylig morgonpw på 5,5km klockan 6.15 denna morgon. Dessutom åt han frivilligt en portion chiapudding - det var till och med han som föreslog detta som förslag. Jag är stolt! Däremot hade vi olika chiapuddingar, hans med mandelmjölk (2msk chiafrön, 1,4dl mandelmjölk), banan och mango, samtidigt som min bestod av kokosdryck (2msk chiafrön, 1,5dl kokosdryck), hallon och blåbär. Luften under vår promenad var ren, frisk och miljön var så fruktansvärt vacker med frost samt solsken i bakgrunden, otroligt härligt. Efter morgonens händelser är jag full med positiv energi och laddar inför en spännande dag med en mängd saker på min "To Do List". Massa kramar.

Stoppa den globala uppvärmningen, såhär gör vi!

Idag är ingen vanlig torsdag utan det vankas FN-klimatdebatt i skolan. I några veckor har vi förberett oss och luskat fram information om länder/företag för att nu kunna "på låtsas" hålla en debatt: dags att stoppa den globala uppvärmningen. Personligen tycker jag att det kommer vara kul, något som avskiljer sig från en vanlig skoldag liksom. Dessutom ska båda ekonomiklasserna var formellt uppklädda (kavaj, kjol, skjorta osv) vilket ska bli riktigt roligt att se.

Men för att kicka igång denna dag och hålla humöret, koncentrationen på topp valde jag att ta mig ut på en pw som blev långdistansintervaller (löpning 1km, pw 1km) på 6km eftersom att jag va någon anledning började springa (??). Skönt var det iallafall och den kalla luften som träffade mig fick ögonen att slå upp. Tillslut mättade jag min magen med havreyoghurt samt en massa topping. Mums. Vad står framför er på frukostbordet idag? Kramar.

Fika med en fin vän // Ryggslakt utan marklyft

Efter en dag som varit väldigt påfrestande psykiskt kändes det skönt att lite spontant möta upp min fina vän Elin på Espresso House för att fixa inför hennes 18-års middag på lördag. Det var riktigt lugnt och mysigt - något vi borde göra oftare! Dessutom smuttade jag på ett riktigt gott, kallt örtte i smak av fläder och rabarber som skulle lugna nerver samt stress, vilket det också gjorde. När ni är på ett café, vad brukar ni beställa då? Min absoluta favorit är nog just denna goding som det kommer bli mer av. I vilket fall, har även hunnit med mitt planerade pass - rygg, en av favoriterna. Fick tyvärr ännu en gång avstå från mark eftersom att jag knappt kan böja mig ned ordentligt pga träningsvärk i ben och istället blev det mos av hela ryggen med både roddövningar samt lats. Känner mig helt mör och tar imorgon en välförtjänt vilodag från styrkan. Massa kramar.

"Breda latsdag på smått lutad bänk"

Passet:

T-Bar row (superset med skivstångsrodd) 3x12 - 15kg, 2x12 - 20kg

Skivstångsrodd med fri stång (superset med T-bar row) 1x12 - 30kg, 3x10 - 30kg, 1x8 - 30kg

Enarmsrodd 1x12 - 12kg, 2x12 - 14kg, 1x12 - 16kg, 1x12 - 18kg

Sittande, breda roddrag 1x12 - 15kg, 3x12 - 20kg, 1x15 - 15kg

Breda latsdrag på smått lutad bänk i cable 3x12 - 30kg, 1x12 - 32,5kg, 1x12 - 35kg

Raka latsdrag i cable 1x12 - 10kg, 1x12 - 12,5kg, 2x12 - 15kg

Maskin för ländrygg 4x12 - 40kg

 

 

Har du stora bröst?

Har du stora bröst? Gör det ont när du springer? Hittar du ingen sport-bh som passar dig? Alla dessa problem har jag haft. Fram tills jag fick denna underbara skapelse i födelsedagspresent - nämligen en sport-bh från Stay In Place (Rib Seamless Bra). Den var så bra att jag köpte mig en till för endast 299:- (superbra pris för en sådan bra bh) på Intersport men vet att den även finns på t.ex Sportamore HÄR. Brösten håller sig på plats, studsar inte och märks knappt av. Materialet är väldigt hudvänligt dvs. kliar inte och formar sig efter kroppen, dessutom finns det i flera olika färger - jag har i grön och rosa. Storlekarna är "normalstora"  och på Sportamore finns det dessutom en storleksguide, men det bästa skulle vara att prova innan du köper. Ett starkt tips från min helt enkelt, har någon av er en sport-bh från Stay In Place? I en annan modell? Vad tycker ni om dem? Kramar. 

Mår bra trots allt

Gooooodmorgon vänner! Trots att sömnen inatt inte varit den bästa, och av den anledningen valde jag att skippa morgonpromenaden, är humöret på topp. Fick vakna upp i famnen på min fina, läst ett roligt mail som ni kommer få ta del av och det är endast halva veckan kvar till en mängd roligheter i helgen. Hur mår ni? Sinnessjukt många som klickade sig in här igår, kul - hoppas att ni stannar! Frukosten bestående av två kokta ägg, riskakor och apelsin ligger nu i magen, strax bär det av till skolan för att sedan riva av ett ryggpass. ÄLSKAR. Vad står på er planering idag? Ha det superbra. Kramar. 

Hunnit med två av mina favoritsaker

Godkväll vänner! Ni är en hel del som klickat er in här - gillade ni tipsen? De fungerar utmärkt för mig, som ni kanske märkt, haha. För er som inte tagit del av tipsen än kan fortsätta bläddra ned ett inlägg så finns det där.

Ännu en tisdag har flugit förbi. Vi närmar oss skolavslutning, student och en massa roligheter i sommar - längtar sååå mycket. Däremot väljer jag att försöka leva i nuet så mycket som möjligt. Uppskatta personer i min omgivning som betyder mycket, tänka på det positiva i livet och inte stressa upp mig. Därmed hinner jag också njuta av allt jag tycker om som b.la träning och vänner/familj. På tal om det Bröst och mage stod på schemat, vilket gick superbra! Kontakten och tekniken var med mig, dock så svek vänstra sidan igen (!!) men löste det med lättare vikter. Följden av träning blev fruktstund, haha, med min kära mor och strax kommer Albin - alltså har jag hunnit med två av mina favorit saker. Vad stod på ert schema idag? Kramar. 

5 saker för en mer slimad kropp

Nu börjar den tiden på året komma då många (inte alla) börjar ta sig ann utmaningen att slima till kroppen en aning. En bra grej att börja med är då morgonpromenader innan frukost eftersom att energiförådet är tomt på energi i form av kolhydrater vilket leder till att kroppen använder energi från fetter = fettförbränning. Däremot är inte styrkepass/väldigt högintensivtpass rekommenderat att utföra utan mat, det leder endast till att levern kan förstöras och rubba hormoner som du behöver. I vilket fall, det är svårt för många att ta sig upp på morgonen för att hinna med en härlig promenad - därför får ni här några tips:

Alarm & peppande Citat. Nummer 1 är ju helt klart att ta sig upp ur sängen. Ställ klockan 1 timma tidigare än vanligt eller så kan du börja med 30 minuter tidigare - bättre än inget! Däremot ska inte meddelandet för alarmet vara "Vakna" eller "Pw/morgonpromenad", utan något i stil med "Beach 2016", "Kom igen, du klarar det" eller "Tänk på dina mål, det är klart du kommer upp" - peppanade citat som får just dig att ta dig upp. 

Vänner & Familj. Har du någon närstående som har samma mål? En bästa vän, mamma eller pojkvän? Bestäm med den personen att ni ska ut och gå tillsammans. Det blir både roligare och ni hinner umgås mer - två flugor i en smäll. Om du inte har någon i din närhet men har en vän på andra sidan av stan som också har samma mål kan ni bestäma en tid då ni båda ska vakna och smsa varandra för att försäkra er om att den andre är vaken då båda ska ut fast på olika stället, så att ingen av er slipper undan liksom. 

Mål & Vilja. Det klassiska, sätt upp ett mål. Trots att det är tjatigt så fungerar det faktiskt. Skriv upp målet på lappar och sprid ut det överallt - lägg också en lapp vid sängen som du kan kika på när klockan ringer. Det kommer få dig att tänka och inse att de är värt för att du ska uppnå ditt mål, det är viktigt att bli påmind.

Poddar. Musik i all ära, men det kan bli lite tråkigt att lyssna på musik när man är den enda personen hela staden som är vaken, dessutom kan det bli lite ensamt. Därför är poddar perfekt! Hitta några favoritpoddar och spara dem till varje gång du ska ut och gå - då har ni något att längta till. Dessutom känns det som att du är med i samtalet, det blir inte lika ensamt. Några tips som jag har är: Wahlgren & Wistam, Den fantastiska resan med Zara och Noel, Mathilda och Andrea blogpod, Måndagspepp med Ellinor och Hanna, P3 dokumentär.

Förberedelser. Lägg fram kläder till både pw och skolan/jobbet, förbered en frukost t.ex chiapudding eller ställ fram det du ska ha i din frukost, packa vänskan inför dagen. När allt är förberett till dagen kan du sova 20 minuter till då du sparat in tid, men du har också något att längta till - Frukosten! 

Känner ni igen er?

Åttonde Mars Tvåtusensexton, jäklar vad tiden går fort. I takt med att jag var ute på veckans andra pw började solen krypa fram mer och mer för varje steg jag tog. Härligt, känns som att jag fylls med massa power när all D-vitamin träffar min hud, lycklig känsla i hela kroppen, känner ni igen er? Vilket fall, 5,5km senare satt jag i köket tillsammans med mamma, smaskade på två glutenfria knäckebröd med två kokta ägg och pratade om livet. Bästa mamma. Under pw var det inte bara solen som började krypa fram för varje steg, även träningsvärken blev värre och värre för varje minut, ajaj får skylla mig själv. Har mycket tid kvar så ska lägga mig i sängen en stund innan det är dags för en dag i skolan följt av gymmet, yey. Ha en toppendag. Kramar.

Det värsta samtidigt som det bästa jag gjort

("Breda knäböj med gummiband" Gör såhär: Vik gummibandet så att det blir som två cirklar och placera de en liten bit ovanför knäna. Ställ dig som om du skulle göra halvbreda knäböj men vinkla ut fötterna lite. Sedan utför du en knäböj och är noga med att inte låta knäna falla in. Tänk på att knäna ska peka åt samma håll som tårna.) 

Ett ord. Sinnes. Efter skolan mötte jag upp Erica på gymmet för ett benpass. Kände mig ganska seg men tog mig samman och taggade till - tur det! Passet var ett riktigt dunderpass och rumpan värken en aning nu, vet inte om jag vågar säga att jag längtar till träningsvärken, haha. Vi började med en ny variant av knäböj som gjorde att kontakten i rumpan verkligen brände, efter att ha gjorde detta höll sin kontakten genom hela passet, älskar. Rekommenderar er att prova om ni har svårt att hitta kontakten i just rumpan - det hjälper, trust me. Övningen var bland det värsta samtidigt som det bästa jag gjort, hur nice? I vilket fall har jag lite problem med att ta mig upp för trappan, men det problemet tar jag mig ann imorgon. Istället ska jag krypa ned och vänta på Albin så att jag kan gosa ned mig bredvid honom. Godnatt och massa kramar.

"Omvända benlyft med balansboll"

Passet:

Breda Knäböj med gummiband 2x12 - 20kg, 2x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 1x6 - 50kg

Raka marklyft med fri stång 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg, 1x8 - 60kg

Höftlyft i smithen (superset med sumosquat) 5x12 - 31,5kg (+10pressar på varje set)

Sumosquat med hantel (superset med höftlyft) 3x12 - 34kg, 2x10 - 34kg

Enbenspress 1x12 - 30kg, 2x12 - 40kg, 2x12 - 50kg

Omvända benlyft med balansboll 3x12

Sidogång i 15% lutning på 2km/h - 2 minuter på varje sida

Donkey Kicks i 15% lutning på 2km/h - 2 minuter

Snea utfallssteg i 10% lutning på 4km/h - 2 minuter

Avslutade med 12 minuter pw på 6km/h i 15% lutning

Nu blev ni nog nyfikna på vem Erica är? Klicka här så får ni reda på mer!